Çiklizmi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Ndryshe nga disa programe të tjera fitnesi, kurba e të mësuarit është minimale. Ka shumë mundësi që ju tashmë e dini se si të ngasni një biçikletë. Plus, biçikleta është një ushtrim argëtues, i lehtë, me ndikim të ulët, i lehtë për nyjet tuaja, duke e bërë atë të arritshëm për këdo, pavarësisht nga mosha ose niveli i fitnesit. Duke filluar ngadalë dhe duke iu përmbajtur një rutine të rregullt të biçikletës, ju mund të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj kardiovaskular.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Zgjedhja e pajisjes suaj
Hapi 1. Zgjidhni biçikletën tuaj
Dëshironi të bëni biçikletë jashtë ose të përdorni një biçikletë të palëvizshme? Avantazhi i biçikletave të palëvizshme është se ju mund të bëni gjëra të tjera gjatë ngasjes, si të shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive. Biçikletat e rregullta, megjithatë, ju nxjerrin jashtë dhe mund të kenë një ndikim pozitiv në mjedis nëse zëvendësojnë transportin me makinë. Sigurisht, ju gjithmonë mund t'i bëni të dyja.
- Nëse zgjidhni një biçikletë të rregullt, jini të vetëdijshëm se ka shumë stile të ndryshme biçikletash, nga biçikleta malore në biçikleta rrugore në udhëtime plazhi në biçikleta me pajisje fikse. Biçikletat mund të ndryshojnë shumë në çmim. Lloji i biçikletës që zgjidhni do të varet nga lloji i trupit tuaj dhe nga vendi ku planifikoni të hipni. Bisedoni me shitësin tuaj lokal dhe merrni parasysh rregullimin e një montimi të biçikletës.
- Nëse zgjidhni një biçikletë të palëvizshme, ose do të keni nevojë të blini një ose të bashkoheni në një palestër. Ju gjithashtu do të duhet të vendosni midis një biçikletë të shtrirë ose një biçikletë të drejtë. Zgjidhni të parën nëse keni probleme me shpinën; zgjidhni këtë të fundit nëse nuk e bëni. Biçikletat vertikale gjithashtu ndihmojnë në forcimin e bërthamës tuaj.
Hapi 2. Zgjidhni rrobat e duhura
Sipas studiuesit të Universitetit Cornell për humbjen e peshës, Brian Wansink, veshja e rrobave të pajisura me likra në vend të veshjeve më të gjera e bën më të lehtë mbajtjen e gjurmëve të humbjes së peshës. Wansink zbuloi se të burgosurit kanë tendencë të fitojnë peshë për shkak të kostumeve të gjera që ata janë të detyruar të veshin.
- Rrobat e gjera gjithashtu do të krijojnë zvarritje dhe do t'ju ngadalësojnë.
- Zgjidhni rroba që i bëjnë më të dukshme për shoferët.
- Veshja e tepërt për të djersitur më shumë (një praktikë e zakonshme në Francë) në të vërtetë nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Hapi 3. Merrni aksesorët e duhur
Një përkrenare është një gjë e domosdoshme nëse planifikoni të merrni biçikletën tuaj në rrugë. Sigurohuni që të blini atë që ju përshtatet siç duhet. Ju gjithashtu do të dëshironi të sillni një çantë patch për të riparuar gomat e prishura dhe një pompë të vogël dore për t'i fryrë ato. Nëse planifikoni të ruani biçikletën tuaj jashtë, merrni një bravë biçikletash.
- Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të mbani një çantë shalë për të ruajtur ID -në tuaj, çelësat dhe telefonin tuaj, të cilat mund të bien nga xhepat tuaj ndërsa hipni.
- Mbajtja e një shishe uji do të thotë që ju mund të qëndroni të hidratuar gjatë ngasjes.
- Merrni parasysh mbajtjen e cilindrave të dioksidit të karbonit në paketën tuaj për të fryrë shpejt gomat e sheshta.
Pjesa 2 nga 4: Planifikimi i rutinës tuaj
Hapi 1. Filloni ngadalë
Filloni mirë dhe lehtë në një vend të sigurt si lagja juaj para se të merreni me terrene më të vështira si kodra. Pasi të jeni më të rehatshëm, mund të filloni biçikletën në zona më me trafik të lartë.
- Rrini në zona të sheshta në fillim. Provoni një park lokal ose shteg biçikletash ose gjeni një rrugë duke përdorur një faqe në internet si traillink.com.
- Kur filloni për herë të parë me biçikletë, mund të mos jeni në gjendje të udhëtoni më shumë se disa kilometra. Qëndroni pranë shtëpisë në mënyrë që të mos bllokoheni. Ju duhet të jeni në gjendje të ecni me biçikletë disa kilometra brenda një muaji apo më shumë.
Hapi 2. Alternoni intensitetin e udhëtimit tuaj
Vrapimi me rezistencë të lartë do të djegë më shumë kalori. Hipja me një ritëm më të qetë me rezistencë të ulët do të ndihmojë në ndërtimin e qëndrueshmërisë. Sidoqoftë, një kombinim i të dyjave është në fakt basti juaj më i mirë. Një studim i botuar në Gazetën e Fiziologjisë së Aplikuar zbuloi se alternimi midis vrapimit të shpejtë dhe qëndrueshmërisë djeg më shumë kalori.
- Udhëtoni në kodra! Çiklistja kampion Rebecca Rusch përdor stërvitje në kodër në këmbë (domethënë, duke alternuar në këmbë dhe ulur ndërsa pedaloni në një kodër) për të ndërtuar qëndrueshmërinë e saj.
- Udhëtoni më fort në fund.
- Provoni të bëni klasa në palestrën tuaj lokale, ose konsideroni të punësoni një trajner.
Hapi 3. Bëni kohën e rimëkëmbjes pjesë të rutinës tuaj
Planifikoni të vozitni me vështirësi një ditë dhe pastaj të bëni një "shëtitje" më të qetë ose një stërvitje të kryqëzuar ditën tjetër. Ju gjithashtu duhet të planifikoni ditë të tëra pushimi.
- Sigurohuni që po flini mjaftueshëm dhe i jepni vetes pushime midis sesioneve të çiklizmit. Sipas Stacy T. Sims, fiziologe e stërvitjes në Stanford dhe themeluese e Osmo Nutrition, privimi i gjumit mund të çojë në uri të rreme dhe dëshira të panevojshme.
- Merrni parasysh të bëni një masazh në ditën tuaj të pushimit.
Hapi 4. Vendosni qëllime specifike
Përcaktoni peshën tuaj të synuar dhe vlerësoni sa kohë do t'ju duhet për të arritur këtë qëllim. Çiklizmi për humbje peshe është një strategji afatgjatë. Mos u dekurajoni nëse nuk shihni rezultate të menjëhershme.
- Humbja e 1 deri në 2 kilogramë në javë është një qëllim i arsyeshëm, i arritshëm.
- Përdorni një kalkulator BMI online për të ndihmuar në përcaktimin e peshës suaj ideale.
Pjesa 3 nga 4: Rimendoni dietën tuaj
Hapi 1. Hani mëngjes
Ndërsa ka disa mosmarrëveshje nëse duhet të hani mëngjes para ose pas biçikletës, ngrënia e mëngjesit megjithatë luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës.
- Shumë njerëz e lidhin mëngjesin me drithëra dhe proshutë. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë, të gjitha vaktet tuaja duhet të përbëhen nga shumë fruta dhe perime. Frutat dhe perimet e freskëta janë më të mirat, por versionet e ngrira janë shpesh të shkëlqyera. Përdorni kujdes kur blini fruta dhe perime të konservuara, të cilat mund të përmbajnë natrium dhe sheqer të shtuar.
- Për proteina, zgjidhni mish të ligët, peshk, fasule, vezë dhe arra.
Hapi 2. Hani gjatë biçikletës
Kjo mund të duket e çuditshme, por të hash gjatë një udhëtimi më të gjatë mund të të ndihmojë të vazhdosh udhëtimet më të gjata dhe mund të të ndihmojë të shmangësh ngrënien e tepërt pas udhëtimeve.
- Baret, bananet dhe xhelat janë zgjedhje të mira për të ngrënë gjatë ngasjes.
- Planifikoni të hani 200-250 kalori në orë.
Hapi 3. Hani menjëherë pas biçikletës
30 deri në 60 minuta pas sesionit tuaj të biçikletës përbëjnë "kohën e rimëkëmbjes" së trupit tuaj. Trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese për të ndihmuar në riparimin e vetvetes.
- Vetëm karbohidratet ndihmojnë në rikthimin e niveleve të glikogjenit. Por ngrënia e një kombinimi të karbohidrateve dhe proteinave së bashku do të thotë që nuk keni pse të hani sa më shumë karbohidrate, gjë që mund të jetë e vështirë pas një stërvitjeje rraskapitëse.
- Ushqimi i proteinave gjithashtu ndihmon në rindërtimin e muskujve që janë prishur gjatë udhëtimit tuaj.
- Përgatitni ushqimin tuaj të rimëkëmbjes para se të hipni në rast se jeni shumë të lodhur për të bashkuar diçka kur të përfundoni.
Hapi 4. Qëndroni të hidratuar
Sigurohuni që të pini shumë ujë para, gjatë dhe pas biçikletës. Menjëherë pasi të keni mbaruar seancën tuaj të biçikletës, rimbushni shishen tuaj me ujë dhe pini të gjithë.
Kujdes nga pijet energjike, të cilat përmbajnë kafeinë dhe stimulues të tjerë dhe mund të çojnë në dehidratim
Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i motivuar
Hapi 1. Mbani biçikletën tuaj të dukshme dhe të arritshme
Ruajtja e biçikletës tuaj jashtë shikimit ju lejon që përparësitë e tjera të pengojnë rutinën tuaj të biçikletës. Sipas psikologes shëndetësore të Stanfordit dhe instruktores së fitnesit Kelly Mc Gonigal, të kesh një kujtesë për të ushtruar do të të mbajë të motivuar për ta bërë këtë.
Ruani biçikletën tuaj në një vend ku do të jeni në gjendje ta përdorni
Hapi 2. Ndryshoni rrugët tuaja
Një ndryshim i herëpashershëm i peizazhit do të prishë monotoninë e kalimit në të njëjtën rrugë pa pushim dhe do të paraqesë sfida të reja fizike.
Hapi 3. Udhëtoni me biçikletë
Ju mund të ecni me biçikletë në punë ose të bëni punë nëpër qytet me biçikletë. Udhëtari mesatar i biçikletave humbet peshë pa bërë ndonjë përpjekje shtesë. Ju gjithashtu do të kurseni para për gazin dhe do ta keni të lehtë të gjeni parkim.
- Nëse planifikoni të ngisni biçikletën tuaj në punë, sillni rrobat dhe merrni parasysh dushin në zyrë, nëse është e mundur. Çfarëdo që të bëni, shmangni të qenit shumë i djersitur në punë.
- Planifikoni rrugën tuaj për të punuar me kujdes për t'u siguruar që nuk jeni vonë për punë. Bëni udhëtimin në një ditë që nuk jeni duke punuar në mënyrë që të ndiheni rehat me rutinën.
Hapi 4. Bëni miq me motoçiklistë të tjerë
Të kesh miq me të cilët mund të hipësh, qoftë në një klasë rrotullimi në palestër apo në rrugë të hapur, do të thotë që ju mund të stërviteni dhe të shoqëroheni në të njëjtën kohë.
