Me përpjekje modeste dhe të rregullta, ju mund të arrini gjëra që mund të mos i keni ëndërruar kurrë. Komuniteti triathlon është i mbushur me një gamë të gjerë njerëzish, të gjithë ata që sapo dalin atje dhe e bëjnë atë. Ju mund të krijoni një shoqëri dhe mbështetje të jashtëzakonshme me të tjerët kur jeni të gjithë jashtë për të provuar diçka të vështirë (çfarë sporti tjetër ka një "sprint" 90 minutësh?). Dhe me një përgatitje të thjeshtë dhe të duhur, edhe ju mund të jeni një sportist triathletik.
Hapa
Shembull Plani Trajnimi
Shembull i Planit të Trajnimit Triathlon
Mbështetni wikiHow dhe zhbllokoni të gjitha mostrat.
Metoda 1 nga 5: Pajisja për garën tuaj të ardhshme
Hapi 1. Vendosni se në çfarë gare doni të merrni pjesë
Për triathlon tuaj të parë, ju mund të dëshironi të qëndroni me një distancë sprint. Stillshtë akoma e vështirë! Kur shkoni të regjistroheni, dijeni për çfarë po shkoni; distanca ndryshon shumë.
- Sprath Triathlons: Më e shkurtra (megjithëse ende e mundimshme) ndryshon në gjatësi specifike, por shumë prej tyre kanë rreth 0.5 milje (0.8-kilometër) not, 15-milje (24-kilometër) udhëtim me biçikletë dhe 3-milje (5-kilometër)) vraponi. Distancat nuk janë aq konkrete sa triatlonët më të gjatë që kanë vendosur parametra.
- Triathlon Olimpik: Ky është triathloni më i zakonshëm atje. Swimshtë një not 0.93 milje (1.5 kilometra), një rrugë biçikletash 24.8 milje (40 kilometra) dhe një vrapim 6.2 milje (10 kilometra).
- Half Ironman: Ky është një not 1.2 milje (1.93 kilometra), një udhëtim me biçikletë 56 milje (90 kilometra) dhe një vrapim 13 milje (21 kilometra).
- Triathlon Ironman: Kjo not 2.4 milje (3.9 kilometra), xhiro me biçikletë 112 milje (180 kilometra) dhe maratona 26.2 milje (42.2 kilometra) është ndoshta më e famshmja.
Hapi 2. Regjistrohuni
Ka disa faqe në internet dhe revista që mund të përdoren për të kërkuar dhe regjistruar triathlons, duke përfshirë TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine dhe Triathlete Magazine (revistat janë burime të mëdha për të gjetur të gjitha llojet e gjërave interesante në lidhje me triatlonët në përgjithësi).
Para se të regjistroheni në një garë, duhet të shikoni në detajet e garës, të cilat zakonisht mund t'i gjeni në faqen e internetit të triathlon. Për shembull, a është gara jashtëzakonisht kodrinore apo e rrafshët? Theshtë noti në një oqean të trazuar apo liqen të sheshtë? Nëse jeni notar i ri, mund të dëshironi të zgjidhni një ujë me ujë që është më e lehtë për të notuar. Disa triatlone janë jashtë rrugës, të cilat mund t'ju pëlqejnë nëse preferoni të bëni biçikletë malore sesa të hipni në një rrugë të shtruar
Hapi 3. Merrni pajisjet tuaja
Për të bërë mirë në një triathlon, keni nevojë për veshje të mirë. Ju mund të vraponi, të bëni biçikletë dhe të notoni me një bluzë të vjetër Peter Frampton dhe pantallona të shkurtra në palestër, por 10 minuta brenda dhe madje edhe lëkura juaj do të fillojë të luftojë. Bëjini një nder vetes dhe merrni pajisjet e duhura. Do t'ju duhet:
- Kostum noti, syze dhe kapak. Nëse do të notoni në ujë të ftohtë, merrni parasysh një rrobaqepëse. Një veshje e lagur do t'ju ndihmojë të mbani ngrohtë në temperaturat e ujit të ftohtë. Jini të vetëdijshëm se kompromisi i veshjes së një veshje të lagur është se mund të pengojë gamën tuaj të lëvizjes ose goditjen në not. Nëse do të vishni një kostum të lagur në një garë, sigurohuni që të praktikoni në të para kohe.
- Një përkrenare që ju përshtatet dhe një biçikletë e besueshme. Biçikletat rrugore, biçikletat malore dhe hibridet të gjitha punojnë. Një biçikletë speciale triathlon ose biçikletë prove nuk është e nevojshme, megjithëse nëse e keni, përdorni me çdo kusht.
-
Pantallona të shkurtra çiklizmi për stërvitje. Të veshura pa rroba, këto do të parandalojnë grumbullimin e telasheve tuaja (këmbët tuaja të lëndojnë aq sa është - pse të shtoni prapanicën dhe lëkurën tuaj në përzierje?)
Këpucët për biçikletë dhe pedalet pa kapëse kanë qëllimet e tyre, por ju mund të bëni mirë pa to mirë
- Një shishe me ujë. Ky do të jetë shoku juaj më i mirë.
- Një palë këpucë të këndshme. Mos e shpenzoni të gjithë pagën tuaj për to, por shkoni në dyqanin tuaj lokal të vrapimit dhe merrni një palë që i përshtaten këmbëve tuaja siç duhet. Njerëzit do të këmbëngulin të ju ndihmojnë dhe ta lejojnë. Ata e dinë se çfarë po bëjnë.
Metoda 2 nga 5: Të bëhesh Triathlete
Hapi 1. Trajnoni në secilën ngjarje
Ju do të notoni, hipni dhe vraponi. Prandaj, çdo javë, ju duhet të notoni, të bëni biçikletë dhe të vraponi. Stshtë më e thjeshtë të bësh çdo aktivitet dy herë në javë, duke kursyer një ditë për pushim.
Pushimi është i domosdoshëm. Trupit tuaj i duhet kohë të shërohet. Mos e konsideroni atë si ngadalësim - thjesht jeni të zgjuar në lidhje me stërvitjen
Hapi 2. Njihni fazat e trajnimit për ndërtimin e një plani efektiv të trajnimit në triathlon
Ka disa faza trajnimi që do t'ju ndihmojnë të arrini suksesin maksimal në stërvitjen tuaj në triathlon. Fazat janë ato që një atlet ndërton një program trajnimi në lidhje me vendin ku ata janë në progresin e tyre të trajnimit. Bazuar në nivelin tuaj të fitnesit, fazat do të diktojnë llojin e intensitetit dhe distancës në të cilën do të angazhoheni. Individët të cilët janë të rinj në stërvitjen e triathlonit duhet në fazën bazë dhe të largohen prej andej. Fazat e trajnimit përfshijnë:
- Faza bazë ka distancë në rritje, intensitet të ulët
- Faza e Ndërtimit ka distancë maksimale, duke lëvizur drejt intensitetit të moderuar
- Faza e pikut ka distancë në rënie, duke lëvizur drejt intensitetit të lartë të pikut
- Faza e Gara ka distancë në rënie, duke zvogëluar intensitetin nga e lartë në e moderuar
-
Faza Taper ka distancë në rënie, duke zvogëluar intensitetin nga i moderuar në i ulët
Ekzistojnë disa para dhe pas konkursit, në varësi të orarit të garave
Hapi 3. Planifikoni afatin tuaj kohor
Llojet e ndryshme të triathlonëve kërkojnë orare dhe afate të ndryshme stërvitore. Afati kohor varet gjithashtu nga niveli juaj i fitnesit dhe mënyra e jetesës personale (për shembull, nëse punoni shumë ose keni një familje për t'u kujdesur).
- Distancat Sprint mund të duhen 4-6 javë për tu stërvitur, ndërsa distancat Olimpike mund të zgjasin 3-6 muaj.
- Nëse jeni duke stërvitur për një garë 70.3 ose 140.6, sigurohuni që të miratoni fazat e trajnimit (në bazë të konit) për t'u siguruar që stërviteni siç duhet dhe në mënyrë të sigurt. Trajnimi për këto mund të zgjasë 6 muaj deri në një vit.
Hapi 4. Trajnoni në sasi që janë proporcionale me garat tuaja në distancë
Noti shpesh përbën 10-20% të një gare, biçikleta shpesh përbën 40-50% të një gare, dhe vrapimi shpesh përbën 20-30% të një gare. Kur stërviteni, mbani në mend këtë.
Gjithashtu, mendoni për llojin e garës që po vraponi. Në çfarë uji do të jeni? A jeni duke ecur me biçikletë dhe vraponi në kodra? Çfarë lloj terreni? Nëse mund të stërviteni në një gjendje të ngjashme, gara do të jetë shumë më pak befasuese
Hapi 5. Praktikoni disa seanca "tulla" rreth një muaj para ngjarjes tuaj
Një tullë është ajo ku ju bëni dy disiplina njëri pas tjetrit. Një shembull i një sesioni me tulla është një udhëtim me biçikletë 45-minutësh i ndjekur nga një vrapim prej 15 deri në 20 minuta. Kjo ju mëson të ndryshoni grupet e muskujve.
- Edhe nëse mund të notosh si peshk, të vraposh sikur të ndiqen nga ujqërit dhe të ecësh me biçikletë sikur të mos ketë të nesërme, nëse nuk mund t'i bësh ata mbrapa, nuk do të bësh mirë në një triathlon. Bërja e seancave me tulla do ta mësojë trupin tuaj se si të përballojë kur të vijë gara e vërtetë.
- Ju mund të ndryshoni atë që po bëni bazuar në ditën e javës; ju mund të dëshironi t’i kushtoni një ditë notit, një ditë vrapimit, një ditë biçikletës, një ditë shtrirjes, një ditë pushimit, pastaj dy ditë seancave me tulla që kombinojnë llojet e stërvitjes.
Hapi 6. Merrni parasysh të bashkoheni në një program noti Master për t'u bërë më të aftë në ujë
Këto programe në përgjithësi pranojnë të gjitha nivelet e aftësive në ujë. Të kesh qasje në një instruktor pro sigurisht që nuk dëmton kurrë.
- Pyesni trajnerin tuaj të notit se ku do të stërvitej dhe çfarë uji të hapur ka në dispozicion për ju për të praktikuar. Pishinat janë të mira, por ato thjesht nuk janë të njëjta me liqenin ose lumin.
- Nëse është e mundur, notoni në sheshe në pishinë ose mos u shtyni nga muret; nuk do të keni mundësinë të pushoni ndonjëherë 25 metra kur jeni në ujë të hapur.
- Bërja e një notari të aftë do të ndihmojë performancën tuaj në triathlon në përgjithësi, por mbani në mend se noti është pjesa më e shkurtër (dhe disa do të thoshin më pak e rëndësishme) e triathlon.
Hapi 7. Ndërtoni triathlonë praktikë në trajnimin tuaj
Ju mund të kaloni shumë nga koha juaj e stërvitjes duke punuar në sporte një nga një, por ju nuk dëshironi që gara juaj aktuale në triathlon të jetë hera e parë që bëni biçikletë, notoni dhe vraponi të gjitha në të njëjtën kohë. Ju mund të punoni në kalimet para kohe duke praktikuar triathlons.
Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë për të ngrënë dhe pirë gjatë stërvitjes. Ju mund të merrni një meze të lehtë pas notit tuaj dhe para vrapimit tuaj. Qëndroni të hidratuar dhe sigurohuni që të mbani karbohidratet tuaja ndërsa jeni në stërvitje
Hapi 8. Filloni me disa gara sprint
Kjo është zakonisht rreth një noti ~ 700 metra (765 oborr), biçikletë ~ 15 milje (24 km) dhe një vrapim 5K (3.1 mi). Nuk keni nevojë të vendosni një rekord të shpejtësisë në tokë, thjesht përdorni garat si një përvojë mësimi. Ju mund të përdorni garat sprint si një bllok ndërtimi për garat më të gjata (ndërkombëtare, gjysmë hekuri dhe hekuri), ose mund të zgjidhni të përqëndroheni në garat sprint. Por ju duhet të garoni për të bashkuar të gjithë stërvitjen.
Sprintet janë një pikë e mirë kërcimi. Ju kurrë nuk mund të filloni në krye të shkallëve për asgjë, kështu që një triathlon më i vogël është një vend i mirë për të filluar. Alsoshtë gjithashtu më e sigurt për trupin tuaj
Hapi 9. Trajnoni gjatë dimrit duke përdorur një trainer biçikletash
Në sezonin jashtë sezonit, ju mund të bëni shumë punë të gjata, në distancë të qëndrueshme që do të ndërtojnë një rrjet të fortë të kapilarëve në këmbët tuaja që do t'ju shërbejnë mirë gjatë verës gjatë sezonit të garave.
Sa më shpejt që të keni mundësi, dilni jashtë. Ju do të dëshironi të jeni në gjendje të mësoheni me dorezën e biçikletës. Çiklizmi jashtë është një përvojë shumë e ndryshme sesa biçikleta në ambiente të mbyllura, shkrimi
Metoda 3 nga 5: Pasimi i një Orari Trajnimi
Hapi 1. Krijoni trajnimin tuaj në javët 1-3
Javët tuaja të para duhet të kenë të bëjnë me fillimin, krijimin e një rutine dhe njohjen me pajisjet tuaja. Një skemë mostre për javët tuaja të para, të cilat janë të përshtatshme për 12 javë stërvitje për një garë olimpike në distancë, mund të jetë:
- E hënë: Ditë pushimi
- E martë: Bicikletë 30 minuta
-
E Mërkurë: Notoni 750 metra
Rriteni në 1000 metra në javën e 3 -të
- E enjte: Vraponi 30 minuta
- E Premte: Bëni yoga për 30 minuta
- E shtunë: Ecni me biçikletë 15 milje dhe notoni (stërvitje me tulla)
- E Diel: Vraponi 3 milje dhe notoni (stërvitje me tulla)
Hapi 2. Rritni distancën tuaj në javët 4-7
Pasi të filloni të jeni të qetë në rutinën tuaj të stërvitjes, duhet ta shtyni veten duke rritur distancën gradualisht. Një skemë mostre për javët 4-7 mund të jetë:
- E hënë: Ditë pushimi
-
E martë: Bicikletë 30 minuta
Rriteni në 45 minuta në javët 6 dhe 7
-
E Mërkurë: Notoni 1500 metra
Rriteni në 2000 metra në javën e 7 -të
- E enjte: Vraponi 30 minuta
-
E Premte: Bëni yoga për 30 minuta
Rriteni në 60 minuta në javët 6 dhe 7
-
E shtunë: Ecni me biçikletë 20 milje dhe notoni (stërvitje me tulla)
Rriteni në 25 milje në javën e 6 dhe 30 milje në javën e 7 -të
-
E Diel: Vraponi 4 milje dhe notoni (stërvitje me tulla)
Rriteni në 5 milje në javët 6 dhe 7
Hapi 3. Përqendrohuni në shpejtësinë dhe distancën në javët 8-12
Tani është koha për të rritur stërvitjen tuaj duke u përpjekur të bëni notin, biçikletën dhe vrapimin më shpejt ndërsa vazhdoni të rrisni distancën. Në rastin e stërvitjeve në kohë, kjo do të thotë që ju po mbuloni më shumë distancë. Për stërvitjet në distancë, do të bëheni më shpejt pasi rritni shpejtësinë tuaj. Një skemë mostre për javët 8-12 mund të duket kështu:
- E hënë: Ditë pushimi
- E martë: Biçikletë 60 minuta
-
E Mërkurë: Not 2000 metra
Rriteni në 2500 metra në javët 10-12
- E enjte: Vraponi 30 minuta
- E Premte: Bëni joga për 60 minuta
- E shtunë: Ecni me biçikletë 35-40 kilometra dhe notoni (stërvitje me tulla)
-
E Diel: Vraponi 6 milje dhe notoni (stërvitje me tulla)
Rriteni në 7 milje në javët 10 dhe 11 dhe 8 milje në javën 12
Hapi 4. Keni një ditë pushimi
Goodshtë mirë që trupi juaj të pushojë, kështu që edhe kur jeni në stërvitje intensive, përpiquni t’i jepni vetes një ditë çdo javë për të pushuar. Mund të jetë më e lehtë të kesh të njëjtën ditë çdo javë.
Hapi 5. Hapi para një gare
Një deri në dy javë para garës tuaj, duhet të punoni në zvogëlimin e stërvitjes tuaj. Kjo do të thotë që ju do të vazhdoni të stërviteni me më pak intensitet DHE për distanca ose kohë më të shkurtra. Nëse bëni një kon 2-javor, duhet të synoni për rreth 20% më pak vëllim stërvitje javën e parë dhe 25% më pak vëllim javën e dytë. Ju duhet të largoheni një ditë para garës plotësisht nga çdo stërvitje dhe të qëndroni larg këmbëve tuaja sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 6. Dëgjoni trupin tuaj
Kur stërviteni për një konkurs kaq intensiv, duhet të dëgjoni atë që trupi juaj po ju thotë. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që të qëndroni në shëndet të mirë dhe të stërviteni në mënyrë të sigurt.
- Monitoroni rrahjet tuaja të zemrës. Ndërsa hyni në një formë më të mirë, rrahjet e zemrës tuaj në pushim ngadalësohen. Duhet të jetë më e ngadalta në mëngjes menjëherë kur zgjoheni. Provoni të numëroni rrahjet e zemrës për 10 sekonda gjënë e parë në mëngjes. Mbani gjurmët çdo ditë në mënyrë që të dini normën tuaj normale. Nëse rrahjet tuaja të zemrës janë më të larta se normale, mund të jeni duke u sëmurë ose trupi juaj mund të mos jetë shëruar nga stërvitjet e ditës së mëparshme. Nëse norma juaj është shumë e lartë, kaloni stërvitjen për ditën.
- Mos ushtroni nëse keni ethe ose simptoma të tjera të sëmundjes, të tilla si dhimbje të muskujve ose të dridhura.
- Kushtojini vëmendje simptomave të tilla si gulçim, zbehje, marramendje ose dhimbje gjoksi. Këto mund të jenë tregues të problemeve të zemrës. Ndaloni së ushtruari menjëherë dhe shihni mjekun nëse jeni të shqetësuar.
- Nëse keni qenë të sëmurë, sigurohuni që të ktheheni në stërvitje me durim dhe pritje të arsyeshme derisa të jeni plotësisht mirë.
Metoda 4 nga 5: Përfshirja e Trajnimit të Forcës
Hapi 1. Punoni në trajnimin e forcës në orarin tuaj të trajnimit
Trajnimi i forcës është një element kyç në përgatitjen e trupit tuaj për të konkurruar në një triathlon. Alsoshtë gjithashtu një nga elementët më të neglizhuar. Për një garë të qëndrueshmërisë si një triathlon, ju duhet të ndërtoni forcën e muskujve, si dhe qëndrueshmërinë e muskujve.
- Trajnimi i forcës është gjithashtu i rëndësishëm për parandalimin e lëndimeve.
- Punoni në 15-20 minuta stërvitje me forcë të paktën 1-2 herë në javë. Rriteni këtë frekuencë me 10% çdo javë ndërsa punoni në orarin tuaj të trajnimit në triathlon. Zvogëloni stërvitjen tuaj të forcës çdo 3 javë për një javë për t'i dhënë kohë trupit tuaj të shërohet.
Hapi 2. Merrni një vlerësim fizik nga një trajner
Një trajner mund t'ju ndihmojë të identifikoni zonat e muskujve të trupit tuaj që mund të jenë të dobëta ose që ju japin rezistencë të panevojshme. Ky person mund t'ju ndihmojë të krijoni një program për trajnimin e forcës.
Hapi 3. Provoni stërvitjen në qark
Trajnimi qarkor është një seri ushtrimesh të shkurtra, intensive që punojnë grupe të ndryshme të muskujve. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni qëndrueshmërinë e muskujve dhe forcën e muskujve.
- Për të ndërtuar qëndrueshmërinë e muskujve, përqendrohuni në bërjen e përsëritjeve më të larta me peshë ose rezistencë më të lehtë. Bëni 5-10 përsëritje të secilit prej ushtrimeve të mëposhtme në fillim, duke ndërtuar 20-30 përsëritje ndërsa bëheni më të fortë: ulje në këmbë, shtytje, mbledhje, rrëzime të kundërta, dreqje anësore dhe mbajtje të dërrasave. Bëni këtë qark 10 herë.
- Për të ndërtuar forcën e muskujve, provoni të ngrini pesha të lira ose pesha makine. Kryeni 15 përsëritje në vijim: shtypi në stol, ulje tricepsi, tërheqje, shtypje shtrëngimi e shtangë dore, shtrëngim i bicepit me shtangë dore, shtypje në këmbë, kaçurrela e këmbës në këmbë/shtrirë, ngritje e viçit në këmbë dhe kërcitje e barkut e stabilitetit. Provoni këtë qark 2-6 herë.
Hapi 4. Punoni në gatishmërinë tuaj
Ju dëshironi të siguroheni që po performoni në koordinimin tuaj maksimal kur konkurroni në triathlon tuaj. Kjo ju ndihmon të lëvizni më shpejt dhe më fort. Provoni stërvitjet e shkathtësisë për të rritur shpejtësinë dhe lëvizjen tuaj, të tilla si kërcime në kuti, prekje anësore dhe gjunjë të lartë anësorë.
Merrni një shkallë gatishmërie për t'ju ndihmuar me këto stërvitje. Një shkallë e shkathtësisë është një shkallë me litar të sheshtë që vendoset në tokë. Ju gjithashtu mund ta bëni një duke vizatuar në trotuar me shkumës ose duke shtruar një litar ose litar në tokë
Metoda 5 nga 5: Energjizimi i dietës suaj
Hapi 1. Karburanti
Ju jeni duke bërë disa stërvitje mjaft intensive - sipas standardeve të kujtdo. Absolutelyshtë absolutisht e domosdoshme që ju të qëndroni të hidratuar dhe të merrni energji të mjaftueshme (karbohidrate) për të qëndruar me energji. Gjithmonë, gjithmonë, gjithmonë, mbani një shishe me ujë me vete përveç ngrënies së ushqimeve të duhura energjike.
- Llogaritni karbohidratet dhe lëngjet e nevojshme që ju nevojiten. Pastaj përcaktoni sa karbohidrate ka në pijet dhe ushqimet që konsumoni. Ju përpiqeni të konsumoni 30-60g (1-2 oz) karbohidrate në orë, por mos harroni se madhësia, gjinia dhe mosha juaj mund të ndryshojnë atë që ju nevojitet. Flisni me mjekun tuaj dhe tregojini atij/asaj se çfarë jeni duke bërë; ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë në drejtimin e duhur.
- Monitoroni me kujdes dietën tuaj. Keni nevojë për drithëra, perime, fruta dhe mish të ligët. Qëndroni larg ushqimeve të përpunuara! Ju dëshironi të kontrolloni me kujdes çdo humbje peshe në një ose dy kile në javë në mënyrë që të ruani energjinë.
Hapi 2. Planifikoni ushqimet tuaja pas stërvitjes
Nëse nuk e bëni, me siguri do të përfundoni duke mos marrë ushqimin e duhur. Në përgjithësi njerëzit ndahen në dy kategori: ata që nuk duan të hanë asgjë pas stërvitjes dhe ata që duan të hanë gjithçka që është në sy. Asnjëri nuk është i mirë për ju.
Sigurohuni që të keni ushqimin e duhur në dorë në fund (para-planifikimi e bën këtë të thjeshtë). Qumështi me çokollatë, arrat e kripura ose një sanduiç me gjalpë kikiriku janë opsione të mira për t’ju parë deri në vaktin tjetër
Hapi 3. Hani vaktin tuaj kryesor në drekë
Nëse jeni duke stërvitur pasdite ose në mbrëmje, gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të uleni në një vakt të madh në orën 21 të mbrëmjes dhe ta bëni atë të dridhet në stomakun tuaj ndërsa flini. Jo vetëm që do ta bëjë më të vështirë marrjen e atij syri të nevojshëm, por do të çojë në rritjen e prodhimit të yndyrës dhe mbajtjen e peshës.
-
Hani një vakt më të madh për drekë dhe një vakt më të vogël në mbrëmje. Vakti juaj i mbrëmjes mund të jetë:
- Fasule
- Vezë në dolli
- Supë me perime me bukë
- Sushi dhe një smoothie frutash
Hapi 4. Rafte në ushqime
Mos kaloni më shumë se 4 orë pa ngrënë-ju jeni një makinë që djeg kalori dhe kështu keni nevojë (meritoni, vërtet) energji. Ju gjithashtu shmangni zhurmën pas stërvitjes në këtë mënyrë dhe insulina juaj nuk rritet pa nevojë (kurrë një gjë e mirë).
Planifikoni ushqimet tuaja në mënyrë që të mos qëndroni kurrë pa ushqim ose pije për më shumë se katër orë. Rostiçeri të mira përfshijnë kos me pak yndyrë, një grusht të vogël arra të përziera, smoothie frutash, sallatë frutash, bare me cilësi të mirë të tilla si bare Eat Natural ose Nature Valley Chewy, bukë malti ose Ryvita me gjizë dhe domate
Hapi 5. Mos e teproni me yndyrnat dhe karbohidratet
Ju patjetër keni nevojë për energji, por një pjesë e madhe e energjisë është ushqimi. Sigurohuni që po merrni karbohidratet e duhura dhe yndyrnat e duhura - jo grumbullimin e pllakave të gjalpit në bukë të bardhë.
Llogaritni kërkesën tuaj ditore për kalori, por sigurohuni që të mendoni për kaloritë që digjni gjatë stërvitjes
Hapi 6. Qëndroni të hidratuar
Ashtu si me të gjitha programet e ushtrimeve fizike, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar. Përpiquni të pini të paktën tetë gota 8 oz ujë në ditë. Soda nuk llogaritet! Në fakt ju dehidraton.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Praktikoni kalimet tuaja para garës tuaj të parë. Ju duhet të jeni në gjendje të kaloni shpejt midis notit dhe biçikletës, dhe pastaj të jeni në gjendje të zbritni shpejt dhe të vendosni biçikletën tuaj, në mënyrë që të përgatiteni dhe vraponi. Kjo mund të jetë jashtëzakonisht e vështirë nëse nuk e keni praktikuar kurrë më parë.
- Praktikoni notin në ujë të hapur dhe ktheni me biçikletë.
- Dëgjoni trupin tuaj. Gjëja e fundit që dëshironi të bëni është të dëmtoni veten dhe në fund të fundit të mbani veten nga gara.
- Praktikoni kalimin midis notit dhe biçikletës, biçikletës dhe vrapimit. Do të kurseni shumë kohë nëse e praktikoni atë dhe zbritni.
- Sfidoni një mik që të bëjë një triathlon me ju. Kjo do t'ju mbajë të motivuar dhe do t'ju mbajë të sigurt kur notoni, sepse rregulli numër 1 është "kurrë mos noto vetëm".
- Gjeni dy ose tre gara në zonën tuaj. Garat ju ndihmojnë të qëndroni të përqendruar në arsyen pse po stërviteni. Të kesh vetëm një garë i vë shumë stres garës. Ju gjithmonë do të keni një garë që nuk funksionoi mirë. Të kesh më shumë se një në sezon do të të ndihmojë të qëndrosh i lumtur për stërvitjen. Në fund të fundit, kjo është argëtuese!
- Kërkoni një klub triathlon në zonën tuaj. Shikoni faqen e internetit të USA Triathlon ose kërkoni një klub shëndetësor, YMCA, ose dyqan sportiv me një tabelë njoftimesh.
- A e kuptuat kuptimin e argëtimit? Kjo duhet të jetë argëtuese, kështu që argëtohuni!
- Ngrihuni para stërvitjes. Shtrihuni pas stërvitjes. Shumë njerëz përpiqen të shtrihen me muskuj të ftohtë, gjë që i dëmton ata. Njerëzit gjithashtu heqin dorë nga shtrirja kur muskujt janë të ngrohtë. Kjo çon në muskuj të shtrënguar dhe (e keni menduar) dëmtim.
- Çdo sport ka një udhëzues të formës. Për not, shikoni teknikën "Zhytje totale". Për biçikletë, përpiquni për përshtatje të shkëlqyeshme të biçikletës. Për vrapim, shikoni teknikën e pozës.
Paralajmërimet
- Mos filloni asnjë program fitnesi pa lejen e mjekut.
- Hidratimi është çelësi. Ju duhet të pini me biçikletë (sepse nuk mund të jeni në ujë dhe nuk do të dëshironi gjatë vrapimit). Ekuilibri dhe moderimi janë të nevojshme për të shmangur dehidratimin ose hiponatreminë.
- Stresimi i kujdesshëm i trupit tuaj dhe pastaj rimëkëmbja e plotë është mënyra se si krijoni qëndrueshmëri dhe forcë. Shkuarja shumë e vështirë, ose mos marrja e mjaftueshme e kohës së rimëkëmbjes janë gabime klasike të fillestarëve.
