Një triathlon është një ngjarje e frikshme, por nëse jeni një person me aftësi të arsyeshme, keni atë që duhet për të përfunduar një triathlon sprint. Triathlonët Sprint përfshijnë të njëjtat pjesë si triatlonët më të gjatë, por në distanca më të shkurtra-një not gjysmë milje, një udhëtim me biçikletë 12 milje dhe një vrapim 3 milje. Triatletët me përvojë do të shkojnë me shpejtësi të plotë për secilën pjesë të garës, por nëse jeni fillestar, përqendrohuni në bërjen e kalimeve të pastra dhe arritjen e më të mirës tuaj personale. Për të bërë një triathlon sprint, stërviteni në mënyrë efektive dhe ndani ngjarjen në pjesë të veçanta, në mënyrë që të mos jetë aq frikësuese.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Trajnimi për Ngjarjen
Hapi 1. Jepini vetes tre muaj
Duke supozuar se jeni të arsyeshëm fizikisht, ju duhen ende dy ose tre muaj për të stërvitur posaçërisht për një triathlon. Ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht për një trajner triathlon, por keni nevojë për një plan specifik stërvitje.
- Kontrolloni listat për të gjetur garat që ndodhin pranë jush dhe regjistrohuni për një që është të paktën dy ose tre muaj larg. Kjo do t'ju japë kohë për t'u stërvitur.
- Për garën tuaj të parë, përpiquni të gjeni një sa më afër jush. Udhëtimi në një vend tjetër për garën është një element shtesë që nuk doni të shqetësoheni për daljen tuaj të parë.
- Gjeni një udhëzues bazë të trajnimit për triathlon dhe bëni stërvitjet vetë. Nëse mendoni se forma ose teknika juaj duhet të rregullohet, merrni këshilla nga një trajner ose trajner. Ato mund t'ju ndihmojnë të filloni në rrugën e duhur dhe t'ju mësojnë formën e duhur e cila mund të parandalojë dëmtimet.
Hapi 2. Pastroni dietën tuaj
Edhe nëse tashmë keni një dietë relativisht të shëndetshme dhe të ekuilibruar, eliminoni të gjitha ushqimet junk dhe sode në muajt para triathlonit tuaj sprint. Karburanti që futni në trupin tuaj është po aq i rëndësishëm sa çdo pjesë tjetër e regjimit tuaj të stërvitjes.
- Ushqimet tuaja duhet të përbëhen nga shumë fruta dhe perime, si dhe proteina të bollshme. Bananet kanë niseshte që ju nevojitet si dhe kalium, kështu që ato janë ushqime të mira para ose pas stërvitjes.
- Vezët janë një burim i mirë i proteinave, siç janë mishrat si pula dhe gjeldeti.
- Mbani në mend se ju do të dëshironi të hani mëngjes të paktën dy orë para garës. Tre ose katër vezë të fërguara ose të ziera dhe një banane do t'i japin trupit tuaj karburantin që i nevojitet për ditën e madhe.
Hapi 3. Përqendrohuni në kalimet tuaja
Garat mund të fitohen ose humbasin në zonën e tranzicionit. Planifikimi i një tranzicioni të qetë dhe efikas dhe praktikimi i tranzicioneve rregullisht para ngjarjes tuaj mund të bëjë ndryshimin në vendin ku vendoseni në garë.
- Krijoni një zonë të veçantë trajnimi për të punuar në tranzicionet tuaja dhe caktoni kohën vetë. Merrni një kopje të rregullave të triathlonit në mënyrë që të planifikoni metodat më efikase të tranzicionit që do të shmangin dënimet potencialisht të kushtueshme.
- Praktikoni të futeni në këpucët dhe përkrenaren tuaj të biçikletës, si dhe të çmontoni biçikletën tuaj, të hiqni përkrenaren tuaj dhe të kaloni në këpucët tuaja të vrapimit.
- Përdorni lidhëse elastike në vend të dantellave të rregullta në këpucët tuaja, në mënyrë që t'i rrëshqitni dhe t'i fikni.
- Sa më shumë që praktikoni kalimet tuaja, aq më shpejt dhe me efikasitet do të jeni në gjendje t'i bëni ato. Mos shtoni ndonjë truk të ri në ditën e garës që mendoni se mund të krijojë një sekondë ose dy nga koha juaj e tranzicionit - qëndroni me atë që keni praktikuar.
Hapi 4. Kaloni më shumë kohë në elementët tuaj më të dobët
Në përgjithësi, duhet të përpiqeni të notoni një ose dy herë në javë, të bëni biçikletë një ose dy herë në javë dhe të vraponi të paktën pesë ditë në javë. Sidoqoftë, nëse jeni notar ose motoçiklist më i dobët, mund të dëshironi të shtoni një sesion tjetër.
- Shumë atletë fillestarë janë më nervozë për pjesën e notit të garës. Për fat të mirë, është pjesa e parë dhe do të kalojë shpejt. Nuk keni nevojë të jeni notar i nivelit të konkurrencës. Sidoqoftë, duhet të ndiheni rehat në ujë.
- Nëse nuk jeni një notar i fortë, mund të dëshironi të notoni tre ose katër ditë në javë në vend të vetëm një ose dy. Përqendrohuni në kalimin e kohës në ujë dhe rehati atje.
- E njëjta gjë vlen edhe për biçikletën si noti. Nëse nuk jeni një motoçiklist veçanërisht i fortë ose nuk keni përvojë me gara, mund të dëshironi të kaloni pak më shumë kohë çdo javë në biçikletën tuaj.
- Gjëja më e rëndësishme për secilën pjesë të ngjarjes nuk është të jesh më i aftë teknikisht, por të jesh i rehatshëm dhe efikas në çdo aftësi.
Hapi 5. Trajnoni pajisjet tuaja të garës
Sidomos për garat tuaja të para, mos u shqetësoni për shpenzimin e shumë parave për veshje të shkëlqyera të cilësisë profesionale. Sigurohuni që keni një palë këpucë të mira vrapimi, por për gjithçka tjetër zakonisht mund të largoheni nga pajisjet që tashmë keni.
- Për shembull, për pjesën e notit të triathlon, shumë profesionistë veshin kostume të shtrenjta të lagura. Sidoqoftë, nëse nuk keni një kostum të lagur, mos mendoni se duhet të mbaroni dhe blini një - një rroba banje e zakonshme do të funksionojë mirë.
- Ju gjithashtu nuk keni nevojë për një biçikletë të re të zbukuruar. Ju mund të përdorni çdo biçikletë, dhe nëse tashmë zotëroni një biçikletë jeni të kënaqur me ngasjen, është më mirë ta përdorni atë sesa të përpiqeni të futeni në një biçikletë të re në disa muaj të shkurtër.
- Gjatë stërvitjes tuaj, përdorni të njëjtën veshje që planifikoni të përdorni për garën. Kjo do të thotë nëse planifikoni të blini diçka të re, duhet ta blini atë para se të filloni stërvitjen. Nëse garoni me veshje të reja ose të ndryshme nga ato me të cilat jeni stërvitur, kjo mund t'ju largojë.
Hapi 6. Bëni stërvitje me tulla
Stërvitjet me tulla përfshijnë dy nga tre disiplinat në triathlon, me kalimin midis të dyve në mes. Këto stërvitje ju bëjnë gati për ditën e garës duke u mësuar të bëni një aktivitet pas tjetrit.
- Shkoni në të njëjtën distancë si gjatë garës. Për shembull, nëse jeni duke bërë një tullë me not dhe biçikletë në përgatitje për një triathlon sprint, ju do të notonit për një gjysmë milje, duke kaluar në biçikletën tuaj ashtu siç do të bënit në një garë, dhe më pas biçikletë për 12 milje.
- Ushtrimet me tulla ju japin përvojë duke bërë një disiplinë pas tjetrës, kështu që ju e dini se si ndihet trupi juaj dhe si reagoni. Gjithashtu ju jep një mundësi për të praktikuar kalimin në kushte të simuluara të garës.
Hapi 7. Merrni paketën tuaj të regjistrimit një ditë para garës
Sidomos për garën tuaj të parë, shfrytëzoni rastin për t'u njohur me kursin dhe bisedoni me organizatorët. Do të keni më shumë kohë për ta bërë këtë një ditë para garës sesa do të keni nëse prisni deri në mëngjesin e garës.
- Organizatorët do të japin një përshkrim themelor të rregullave të triathlon dhe do t'ju japin një shpjegim të hollësishëm të garës. Ju gjithashtu zakonisht merrni mundësinë për të ecur nëpër kurs në mënyrë që të planifikoni qasjen dhe kalimet tuaja.
- Për shembull, nëse shikoni kalimin nga noti në biçikletë dhe fillimi i pjesës së biçikletës në triathlon, do të jeni në gjendje të tregoni se në çfarë mjetesh duhet të jetë biçikleta juaj kur të niseni.
- Pasi të keni disa triathlon nën rripin tuaj, ose nëse jeni duke vrapuar në një kurs me të cilin jeni njohur tashmë, nuk do të keni nevojë për këtë kohë shtesë të përgatitjes.
Pjesa 2 nga 4: Noti me Besim
Hapi 1. Gjeni një pozicion të mirë
Nëse pjesa e notit e triathlonit tuaj është në një pishinë, pozicioni juaj do të jetë më i përcaktuar. Sidoqoftë, në notimet me ujë të hapur, pozicioni juaj mund t'ju mbajë nga kaosi i vrullshëm i kërcitjes së notarëve, në mënyrë që të mbani një kokë më të freskët.
- Edhe nëse jeni një notar i fortë, është e lehtë të panikoni në nxitimin e notarëve që spërkasin rreth jush - veçanërisht nëse keni përvojë të kufizuar duke notuar me dhjetëra të tjerë në ujë të hapur.
- Vështirësia e notit është se është e vështirë të praktikosh me mjaft të tjerë që të mund të përsërisësh përvojën e një gare. Në ditën e garës, sigurohuni që të keni hapësirë të mjaftueshme kur hyni në ujë.
Hapi 2. Qëndroni të qetë
Përqendrohuni në goditjen tuaj dhe frymëmarrjen tuaj në vend që të shpërqendroheni nga notarët e tjerë përreth jush. Qëndrimi i qetë nën presion do t'ju ndihmojë të keni sukses në pjesën e notit të garës tuaj dhe të merrni kohën tuaj më të mirë të mundshme duke ruajtur ende energjinë për dy këmbët e ardhshme të garës.
- Shkoni me ritmin tuaj dhe mbani në mend se vetëm sepse dikush pranë jush spërkat shumë ose ledhaton më shpejt nuk do të thotë se po ecën më shpejt se ju.
- Nëse e humbni qetësinë, rrotullohuni mbi shpinë dhe merrni disa frymë thellë për t'u qetësuar para se të rifilloni goditjen tuaj-mbani mend, notimi përfaqëson vetëm një të tretën e të gjithë garës. Edhe nëse e përfundoni notin në vendin e parë, ju ende keni biçikletë dhe vrapim për të bërë.
- Mund të jetë joshëse të filloni garën dhe të doni të shkoni sa më shpejt që të jetë e mundur - është një triathlon sprint, në fund të fundit. Sidoqoftë, mbani në mend se ecja me biçikletë dhe vrapimi në garë janë më të gjata se noti, kështu që do të keni shumë mundësi për të kompensuar kohën.
Hapi 3. Mos u shqetësoni për teknikën
Goditjet tuaja duhet të jenë të pastra dhe efikase, por nuk keni nevojë për goditjen më të aftë teknikisht, veçanërisht nëse noti juaj është në ujë të hapur. Nxiteni veten përpara me goditje të gjata dhe të kontrolluara.
- Përdorni kohën tuaj të trajnimit për të përmirësuar formën e goditjes tuaj dhe për të përmirësuar kohën tuaj. Gjatë vetë garës, përsëritni notat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur.
- Notoni në anën tuaj për të zgjatur trupin tuaj dhe për të marrë sa më shumë forcë dhe efikasitet të jetë e mundur nga goditja juaj.
- Siguria shpesh është më shumë një çështje gjatë këmbës së notit sesa dy këmbët e tjera të garës. Notoni në një mënyrë që të jeni të rehatshëm.
Hapi 4. Qëndroni në kurs
Si pjesë e stërvitjes tuaj, duhet të mësoni se si të shikoni përpara dhe të mbani notin drejt. Gjatë garës, shikoni vetëm poshtë ose përpara. Shikimi anash ose shikimi i notarëve të tjerë mund t’ju largojë nga rruga.
- Çdo disa goditje, përpiquni të ngrini kokën lart në mënyrë që të shikoni përpara për t'u siguruar që nuk po largoheni nga kursi. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke notuar në ujë të hapur, sepse nuk do të keni përfitimin e shënuesve të korsisë për t'ju ndihmuar të udhëzoni si në një pishinë.
- Sigurohuni që goditja juaj të jetë e fortë edhe kur shikoni përpara për të vazhduar drejt qëllimit tuaj.
- Gjeni vijën më të lehtë për secilën lundruese dhe ndiqeni atë. Shikimi i shpeshtë lart ju lejon të rregulloni kursin nëse një notar tjetër ju pengon ose ju shqetëson linjën.
Hapi 5. Goditje e fortë deri në fund
Ndërsa arrini fundin e pjesës së notit të garës, përqendrohuni në not sa më gjatë që të mundeni nëse notoni në ujëra të hapura. Goditje më e fortë për të nxitur veten përpara dhe për të fituar sa më shumë kohë të jetë e mundur për të kaluar në tranzicion.
- Edhe nëse mund ta ndjeni barkun tuaj duke u larë nga fundi, vazhdoni të notoni derisa të jetë e mundur të ngriheni dhe të vraponi në zonën e tranzicionit. Qëndrimi shumë shpejt mund të marrë sekonda të çmuara për të lëvizur nëpër ujë të thellë në gjunjë ose shin.
- Kur lëvizni në zonën e tranzicionit, bëni hapa të shkurtër, të kontrolluar dhe mbani këmbët tuaja të forta dhe të sigurta. Ju mund të dëshironi të praktikoni vrapimin në rërë nëse këmba e notit të triathlonit tuaj do të jetë në ujë të hapur.
Pjesa 3 nga 4: Biçikleta drejt Fitores
Hapi 1. Lëreni biçikletën tuaj në ingranazhin e duhur
Në mëngjesin e garës suaj, kontrolloni presionin e gomave të biçikletës tuaj dhe vendoseni në ingranazhet që ju nevojiten për të qenë pjesë e parë e garës me biçikletë. Kjo do t'ju kursejë sekonda të çmuar gjatë tranzicionit tuaj.
- Presioni juaj i gomave duhet të jetë diku midis 80 dhe 120 psi. Kjo do ta bëjë udhëtimin tuaj më të qetë, si dhe do të bëjë të mundur që biçikleta juaj të ecë më shpejt.
- Ju gjithashtu dëshironi të mbani një pije sportive në biçikletën tuaj. Ndërsa mund të ketë stacione ndihmëse që japin ujë gjatë këmbës së biçikletës, një pije sportive do të ndihmojë në rimbushjen e elektroliteve dhe do t'ju japë një nxitje më të konsiderueshme të energjisë.
Hapi 2. Filloni lirshëm
Pas notit, këmbët tuaja do të mësohen me goditje. Për të filluar këmbën e biçikletës të triathlonit, jepini kohë këmbëve tuaja të lirohen dhe të përshtaten me lëvizjen e ndryshme para se të futeni në ritmin tuaj.
Pas pauzës së tranzicionit, mund të jetë joshëse të filloni këmbën e biçikletës duke ecur aq shpejt sa mund të shkoni. Por është më mirë të kurseni energjinë tuaj në mënyrë që të bëni një lëvizje më vonë kur të keni kaluar mendërisht nga noti në biçikletë dhe jeni mirë në kontroll
Hapi 3. Pedaloni në mënyrë efikase
Shtyjeni poshtë dhe tërhiqeni lart me çdo rrotullim të pedalit për të përfituar sa më shumë nga goditja e pedalit gjatë biçikletës. Sigurohuni që sedilja juaj të jetë rregulluar siç duhet në mënyrë që kur pedali të jetë deri në fund, këmba juaj të jetë e zgjatur midis 80 dhe 90 përqind.
- Mbani bërrylat tuaj të përkulur dhe krahët tuaj të lirshëm. Ndërsa kaloni mbi terrenin me gunga, krahët tuaj do të veprojnë si amortizues.
- Përkuluni përpara në një kënd prej 45 gradë dhe mbani kokën lart. Sytë tuaj duhet të jenë të përqendruar në rrugën përpara. Mos shikoni shikuesit ose kalorësit e tjerë.
Hapi 4. Mbani biçikletën tuaj nën kontroll
Mos u kapni aq shumë në aspektin e garave sa të harroni rregullat e rrugës. Drejtimi i një biçikletë vetë gjatë stërvitjes është dukshëm i ndryshëm nga ngasja me një grup të madh konkurrentësh.
- Ruajtja e përqendrimit në rrugën para jush është mënyra më e mirë për të shmangur një përplasje të mundshme. Mos shikoni vetëm para jush, por edhe më larg, në mënyrë që të parashikoni problemet e mundshme dhe të përshtateni para se gjërat të bëhen shumë të ngushta.
- Udhëtoni në anën e djathtë të rrugës. Nëse keni nevojë të kaloni një konkurrent më të ngadaltë, bërtisni atyre "në të majtë" para se të kaloni.
- Mbani në mend se të gjithë konkurrentët janë të lodhur, nervozë dhe plot adrenalinë nga eksitimi gjatë garës. Mënyra më e mirë për të shmangur një përplasje është të ruani kontrollin gjatë gjithë kohës.
Pjesa 4 nga 4: Vrapimi për në Fund
Hapi 1. Vendosni synime të vogla
Kur të arrini pjesën vrapuese të triathlon, mund të jeni të rraskapitur. Merrni hapa më të vegjël dhe përqendrohuni në përfundimin një milje në të njëjtën kohë dhe faza e fundit e garës do të kalojë më shpejt.
- Shtrihuni lart dhe shikoni drejt përpara, duke i mbajtur sytë te shpërblimi.
- Pjesa e fundit e garës është një kohë e mirë për të mbushur karburant, kështu që pranoni ujë në çdo stacion ndihme. Ju gjithashtu mund të dëshironi të sillni xhel sportivë ose shtesa energjie me vete (mund t'i paketoni në biçikletën tuaj ose në një qese të papërshkueshme nga uji në kostumin tuaj) në mënyrë që të mund të fuqizoni vrapimin tuaj përfundimtar.
- Mund të keni vështirësi nëse nuk ju pëlqen vërtet vrapimi, por thuajini vetes se kjo është pjesa e fundit e garës dhe vija e finishit është vetëm një sprint larg.
Hapi 2. Vraponi me një goditje në mes të këmbës
Nëse godisni tokën në mes të këmbës, mund të vraponi në mënyrë më efikase dhe nuk do t'i zgjasni këmbët. Një hap më i gjerë mund t'ju bëjë të godisni tokën me thembra, të cilat do të djegin energji të çmuar.
- Krahët tuaj duhet të lëvizin përpara dhe mbrapa në mënyrë natyrale. Shmangni shtrëngimin e grushtave ose shtrëngimin e krahëve krah për krah, gjë që humb energji.
- Mbani dritën e hapit tuaj. Përdorni vrullin dhe forcën tuaj të lëvizjes për ta shtyrë trupin tuaj përpara, në vend që të godisni tokën.
- Shpatullat tuaja duhet të jenë mbrapa, koka drejt. Shikoni 20 deri në 30 metra para jush, në mënyrë që të parashikoni dhe përshtateni për konkurrentët e tjerë në rrugën tuaj, të cilët mund t'ju bëjnë të prishni hapin tuaj.
Hapi 3. Gara kundër vetes
Mendoni për triathlon si një garë kundër kohës tuaj më të mirë, sesa një garë kundër konkurrentëve tuaj të tjerë. Të gjithë ju po konkurroni për një të mirë personale, duke mos konkurruar drejtpërdrejt kundër njëri -tjetrit.
- Në të gjitha pjesët e garës, vëmendja ndaj konkurrentëve të tjerë mund të jetë tërheqës dhe ju bën të humbni përqendrimin. Nëse nuk jeni të kujdesshëm, kjo mund të rezultojë në aksidente ose përplasje.
- Mbani sytë përpara dhe jepni vetëm konkurrentëve të tjerë aq sa është e nevojshme për të rregulluar kursin ose ritmin tuaj për të shmangur përplasjen me ta.
- Shmangni shikimin e garës në tërësi, ose mendimin përpara për këmbët e tjera. Në vend të kësaj, përqendrohuni në atë që po bëni dhe mbani vëmendjen tuaj në goditjen tjetër, kthesën tjetër, hapin tjetër. Secili prej këtyre qëllimeve të vogla shton një përfundim për të cilin mund të jeni krenarë, sepse e dini që keni bërë më të mirën.
