Biçikletat e stërvitjes mund të ofrojnë stërvitje të shkëlqyeshme kardiovaskulare (aerobike) nëse përdoren siç duhet. Nëse keni një dëmtim të shpinës ose keni nevojë për mbështetje në shpinë, mund të preferoni një biçikletë të shtrirë. Nëse jeni duke kërkuar një stërvitje me intensitet të lartë dhe nuk keni probleme me shpinën, do të jeni më mirë me një biçikletë të drejtë në mënyrë që të mund të punoni thelbin tuaj dhe herë pas here të ngriheni. Përdorni stërvitjen interval për të maksimizuar efikasitetin e stërvitjeve tuaja dhe përzieni këtë me ushtrime të tjera për rutinën më të qëndrueshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi në një biçikletë stacionare
Hapi 1. Hapni veten
Nëse keni një pjesë të re të pajisjeve, mund të dëshironi të kërceni dhe të pedaloni zemrën tuaj; megjithatë, shpejt do ta lodhësh veten nëse merr këtë rrugë. Përdorni parimet FITT (Frekuenca, Intensiteti, Koha, Lloji i Ushtrimit) për të përcaktuar afërsisht me sa stërvitje duhet të filloni.
- "F" është për Frekuencën. Nëse jeni fillestar në stërvitjen kardiovaskulare, duhet të filloni duke ushtruar tre deri në pesë ditë në javë. Nëse keni përvojë, mund të stërviteni diku nga pesë deri në shtatë ditë në javë.
- "Unë" është për intensitetin. Kjo matet në BPM (rrahje në minutë), kështu që ju mund ta matni këtë më së miri nëse biçikleta juaj vjen me një monitor zemre. Përcaktoni rrahjet e synuara të zemrës tuaj në mënyrë që të dini se çfarë diapazoni është i sigurt për ju.
- "T" është për kohën. Fillestarët duhet të përpiqen për 20 - 30 minuta në ditë, ndërsa çiklistët me përvojë duhet të synojnë 30 - 60 minuta në ditë.
- Nëse duhet të filloni me një regjim më të shkurtër, është mirë! Nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, 10 minuta mund të jenë të mjaftueshme për të filluar. Vetëm vazhdoni të rrisni kohën tuaj - provoni të qëndroni në biçikletë pesë minuta më gjatë çdo javë.
Hapi 2. Ndryshoni rezistencën dhe shpejtësinë
Cilësimet e biçikletës suaj mund të ndryshohen sa herë që dëshironi të stërviteni. Në përgjithësi, duhet të filloni me një shpejtësi më të ulët me më pak rezistencë dhe të rrisni përpjekjet tuaja ndërsa mësoheni me biçikletën. Kaloni midis niveleve të vështirësisë për një stërvitje më të fortë me interval.
- Shpejtësia e biçikletës zakonisht matet në RPM, rrotullime në minutë. Nëse jeni fillestar, provoni të vendosni biçikletën tuaj në një mesatare prej 60 RPM. Me më shumë përvojë, mesatarja juaj duhet të jetë më shumë se 80 ose 100 RPM. Kur stërviteni me interval, provoni të kaloni midis rreth 50 RPM dhe 100 RPM. (Ju nuk duhet të kaloni mbi 110 RPM - në vend të kësaj rrisni rezistencën nëse keni nevojë për më shumë sfida).
- Nëse e gjeni veten duke kërcyer në shalën e biçikletës tuaj, kjo do të thotë që ju nuk jeni në kontroll të goditjes së pedalit tuaj dhe po ecni shumë shpejt. Nëse jeni në një RPM të lartë me shumë pak rezistencë, pedalet tuaja po kthehen për shkak të vrullit të volantit të peshuar. Kjo do të thotë që ju nuk po bëni punën e pedalimit dhe po shkoni në një ritëm të pasigurt, të pakontrolluar.
- Biçikleta juaj ka të ngjarë të ketë vendosje të ulët, të mesme dhe të lartë të rezistencës. Rezistenca imiton efektin e pjerrësisë, kështu që ndjehet sikur jeni duke hipur përpjetë. Filloni me një rezistencë të ulët dhe kaloni në përdorimin e cilësimeve të mesme dhe të larta ndërsa muskujt tuaj zhvillohen. Kur jeni të kënaqur duke përdorur të gjitha cilësimet, bëni stërvitje me interval ku kaloni midis mesatares dhe asaj të ulëtës, me shpërthime të shkurtra të rezistencës së lartë.
Hapi 3. Shkëputeni veten me kujdes
Dëgjimi i muzikës që ju pëlqen zakonisht mund të ndihmojë në stërvitjen tuaj duke rritur disponimin tuaj, por format e tjera të mediave potencialisht mund t’ju ngadalësojnë. Shikimi i një drame shumë tërheqëse, leximi dhe dërgimi i mesazheve kanë tendencë të ngadalësojnë ritmin tuaj dhe të komprometojnë qëndrimin tuaj.
- Nëse jeni duke lexuar ose shikuar një ekran, sigurohuni që të jetë pikërisht në nivelin e syve, në mënyrë që të mos përkuleni.
- Nëse jeni duke ushtruar me një mik, provoni stërvitjen me intervale në të njëjtat intervale në mënyrë që të mund të bisedoni gjatë kohës së rimëkëmbjes.
Pjesa 2 nga 3: Maksimizimi i stërvitjes suaj me stërvitje me intervale
Hapi 1. Filloni me stërvitje me interval 1: 3 ose 1: 4
Trajnimi interval ju siguron formën më efikase të ushtrimeve kardiovaskulare. Në stërvitjen interval, ju i kryeni disa nga ushtrimet tuaja me një shpejtësi të madhe, por e përzieni me periudhat e "rimëkëmbjes", gjatë të cilave vazhdoni të stërviteni me një ritëm më të ngadaltë.
- Për një sistem 1: 4, ju do të ushtroni me një shpejtësi të lartë për tre minuta, pastaj një shpejtësi të moderuar të "rimëkëmbjes" për 12 minuta.
- Individët e aftë mund të fillojnë me një raport shpejtësie 1: 2. Për shembull, nëse koha juaj e intervalit është tre minuta, atëherë ecni me biçikletë me një ritëm të qetë për gjashtë minuta.
- Kur jeni të kënaqur me këtë, mund të kaloni në një raport 1: 1, duke ecur shpejt për tre minuta, pastaj duke ngadalësuar për tre minuta.
Hapi 2. Bëni një stërvitje me intensitet të lartë
Gjeni video të klasës së rrotullimit për biçikletë së bashku me internetin, ose gjeni një rutinë çiklizmi dhe ndiqeni vetë. Easyshtë e lehtë të gjesh shembuj të modeleve me intensitet të lartë në internet, por mund të jetë e vështirë t'i mbash ato vetë. Shikoni orën ose përdorni një kohëmatës.
- Një shembull rutinë: ngrohuni për 15 sekonda me përpjekje të moderuar, pastaj pedaloni fort për 10 sekonda, pastaj pedaloni ngadalë për një minutë.
- Ndiqeni këtë duke pedaluar fort për 20 sekonda, pastaj pedaloni ngadalë për një minutë.
- Më pas, pedaloni fort për 30 sekonda, pastaj pedaloni ngadalë për dy minuta.
- Pedaloni fort për 10 sekonda, duke qëndruar në këmbë mbi biçikletën tuaj të drejtë nëse mundeni. Uluni dhe pedaloni ngadalë për dy minuta.
- Pedaloni fort për 15 sekonda, në këmbë nëse mundeni, pastaj uluni dhe pedaloni ngadalë për një minutë.
- Pedaloni fort për 20 sekonda, në këmbë, pastaj uluni dhe pedaloni ngadalë për dy minuta.
- Udhëtoni për pesë minuta të tjera me ritmin e moderuar që filluat, pastaj shërohuni me një ritëm të qetë për pesë minutat e fundit.
Hapi 3. Merrni një klasë rrotullimi
Kontrolloni për të parë nëse palestra juaj lokale ofron orë çiklizmi të mbyllur. Në këto klasa do të përdorni një biçikletë të drejtë. Një instruktor do t'ju udhëheqë përmes trajnimit interval, duke ju nxitur të shpejtoni ose ngadalësoni në mënyrë që të maksimizoni efikasitetin e stërvitjes tuaj.
- Sillni kufje nëse jeni të ndjeshëm ndaj zhurmës, pasi klasa të tilla kanë tendencë të përfshijnë muzikë me zë të lartë; megjithatë, sigurohuni që ta lini instruktorin tuaj të rrotullimit të dijë se do t'i vishni për hir të sigurisë.
- Klasat e rrotullimit kanë tendencë të jenë rreth 45 minuta të gjata dhe fillestarët inkurajohen të qëndrojnë në biçikletë për klasën e plotë, por punojnë me ritmin e tyre.
Hapi 4. Ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes
Trajnimi interval bazohet në parimin e shumëllojshmërisë-trupi juaj do të marrë më shumë stërvitje kur luftoni me inercinë; megjithatë, do të bini në një rutinë nëse ushtroni gjithmonë në të njëjtën mënyrë, edhe nëse e njëjta mënyrë është në vetvete e ndryshme. Ju keni më shumë gjasa të ndiheni të lumtur dhe të vazhdoni të stërviteni nëse ndryshoni rutinën tuaj, dhe më pak të ngjarë të dëmtoni veten. Ndani biçikletën tuaj me makina të tjera kardio, të tilla si alpinistët e shkallëve dhe eliptikët.
- Filloni me stërvitje interval të paktën një herë në javë, pastaj rriteni shpeshtësinë. Gjatë një periudhe javësh dhe muajsh ju gjithashtu duhet të rrisni intensitetin e intervaleve tuaja.
- Provoni forma të tjera të stërvitjes, të tilla si ecja e shpejtë, vallëzimi dhe noti.
Pjesa 3 nga 3: Vendosja e biçikletës suaj
Hapi 1. Rregulloni sediljen e biçikletës tuaj
Sillni ulësen tuaj lart ose poshtë në mënyrë që të jetë në nivel me pjesën e sipërme të kofshës tuaj. Kjo mund të jetë lartësia e duhur, por do t'ju duhet ta provoni. Montoni biçikletën dhe vendosni këmbët tuaja në pedale. Zgjatni njërën këmbë derisa ta shtyni pedalin sa më shumë drejt dyshemesë që të mundeni.
- Gjuri juaj ende duhet të jetë pak i përkulur, në një kënd përafërsisht 20 - 30 gradë.
- Nëse gjuri juaj është i përkulur më shumë se 30 gradë, ngrini ulësen pak. Nëse këmba juaj është zgjatur plotësisht, ulni sediljen.
- Pedaloni pak. Nëse legeni juaj lëkundet mbi sediljen, uleni pak sediljen.
- Disa biçikleta të drejta ju lejojnë të lëvizni sediljen ose timonin përpara dhe prapa. Rregulloni sediljen në mënyrë që distanca midis fundit të sediljes dhe mesit të timonit të jetë ajo nga bërryla deri tek kyçet e dorës.
- Nëse gjunjët tuaj nuk janë të përafruar me kyçin e këmbës kur bëni pedale, ose nëse krahët nuk janë të relaksuar gjatë pedalimit, rregulloni sediljen ose timonin.
- Për të rregulluar një biçikletë të shtrirë, uluni në sedilje dhe rregulloni përpara dhe prapa derisa të keni një këmbë të zgjatur në një kënd 20 - 30 gradë.
- Mënyra se si e rregulloni sediljen tuaj do të varet nga modeli i biçikletës tuaj. Konsultohuni me manualin tuaj të përdorimit nëse nuk jeni të sigurt.
Hapi 2. Përcaktoni lartësinë tuaj të timonit
Për biçikletat e drejta, do t'ju duhet të rregulloni timonet në mënyrë që t'i arrini me lehtësi ato. Krahët tuaj duhet të jenë të relaksuar dhe bërrylat tuaj pak të përkulur. Nëse jeni duke kërrusur shpinën kur bëni pedale, provoni të ngrini timonin derisa shpina të jetë e drejtë.
Hapi 3. Mbërtheni rripat e këmbëve
Uluni në sediljen tuaj të biçikletës dhe vendosni topat e këmbëve tuaja mbi pedalet. Rregulloni shiritat në mënyrë që ata të kapin këmbën tuaj fort, por jo fort. Këmba juaj nuk duhet të rrëshqasë brenda rripit, por duhet të jetë në gjendje të rrëshqasë lehtë kur tërhiqet.
- Kufizoni lëvizjen e kyçit të këmbës ndërsa bëni pedale. Nëse mendoni se po i shtyni ose tendosni kyçet e këmbëve, qetësojini ato.
- Vishni këpucët tuaja të stërvitjes kur bëni këto rregullime.
Hapi 4. Vendosni kontrollet në biçikletën tuaj
Biçikleta juaj e stërvitjes do të përfshijë cilësimet për shpejtësinë dhe rezistencën ose pjerrësinë. Në varësi të modelit, ju gjithashtu mund të keni një sërë programesh stërvitore, një monitor zemre dhe veçori të tjera. Konsultohuni me manualin tuaj të biçikletës për udhëzime specifike për modelin e biçikletës tuaj.
- Shumica e biçikletave të shtrirë ofrojnë programe stërvitore.
- Shumica e biçikletave do të kenë një menu "Cilësimet" që mund të arrihen nga tastiera. Mund të ketë një buton që thotë "Cilësimet", "Kaloritë" dhe/ose "Menu".
