Për të mos gabuar me biçikletat e palëvizshme, biçikletat rrotulluese përdorin një rrotë rrotulluese për të rikrijuar ndjenjën e ngasjes në një biçikletë në natyrë. Biçikletat rrotulluese janë të lehta për t'u përdorur dhe ofrojnë shumë mundësi të ndryshme ushtrimesh, pavarësisht nga niveli juaj i fitnesit. Pasi ta keni rregulluar biçikletën tuaj në një pozitë të rehatshme, mund të vendosni këmbën (ose pedalin) më të mirë përpara ndërsa filloni stërvitjen tuaj!
Hapa
Metoda 1 nga 5: Konfigurimi
Hapi 1. Rreshtoni shalën e biçikletës me ijet tuaja
Qëndroni pranë biçikletës tuaj dhe shikoni sa lart shkon. Për një udhëtim të qetë dhe të rehatshëm, shalja juaj e rrotullimit të biçikletës duhet të jetë rreth nivelit të ijeve. Nëse biçikleta juaj nuk është lartësia e duhur në fillim, është në rregull! Përdorni pin-pin në biçikletën tuaj për të ngritur shalën më lart ose më poshtë.
Hapi 2. Uluni në sedilje në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pak të përkulura
Zgjasni këmbët deri në pedale. Nëse këmbët tuaja janë plotësisht të drejta, rregulloni sediljen në një nivel, në mënyrë që të mund të ngasni më mirë.
Hapi 3. Ngrini ulësen lart nëse gjuri juaj përkulet shumë ndërsa bëni pedale
Bëni një ushtrim rrotullimi me pedalet tuaja, duke u fokusuar në gjunjë ndërsa ecni. Nëse këmba juaj përkulet shumë gjatë rrotullimit, ngrini vendin tuaj me një nivel ose 2.
Mund të duhen disa minuta para se të gjeni vendin e ëmbël në biçikletën tuaj të rrotullimit. Kjo është plotësisht mirë
Hapi 4. Rregulloni shalën përpara ose prapa në mënyrë që gishtërinjtë dhe gjunjët tuaj të jenë në vijë
Uluni në shalën tuaj të biçikletës dhe kontrolloni këmbët tuaja. Nëse gjuri juaj përkulet mbi gishtërinjtë tuaj, rregulloni sediljen prapa derisa këmba juaj të jetë e drejtë.
- Në mënyrë ideale, timoni juaj duhet të jetë një gjatësi parakrah larg nga pjesa e përparme e shalës së biçikletës.
- Ju mund të përdorni kunjin e kontrollit para/mbrapa nën sediljen e biçikletës suaj për të rregulluar shalën.
Hapi 5. Ngrini ose ulni lartësinë e timonit në mënyrë që shpina juaj të qëndrojë drejt
Uluni në biçikletën tuaj të rrotullimit me timonët në lartësinë e tyre aktuale. Mund ta mbani shpinën drejt në këtë pozicion, apo shpina juaj tenton të përkulet? Ngrini ose ulni timonin derisa të mund të uleni rehat pa i bërë asnjë sforcim shtesë shpinës.
Mund të rregulloni timonët duke përdorur një kunj pop
Hapi 6. Kontrolloni dy herë të gjitha ndryshimet që keni bërë në biçikletën tuaj të rrotullimit
Kontrolloni dy herë të gjitha kunjat dhe çelësat në biçikletën tuaj për të parë nëse ato janë të sigurta. Ju nuk dëshironi që shalja ose timoni juaj të ndryshojnë ndërsa jeni në mes të një stërvitjeje!
Hapi 7. Lidhini këpucët në pedale
Mbillni të dy këmbët fort në secilën pedale në mënyrë që të mos rrëshqisni ose rrëshqisni gjatë stërvitjes. Me shumë biçikleta, ju mund t'i kapni ose lidhni këpucët tuaja në pedale në mënyrë që ata të qëndrojnë të vendosur.
Hapi 8. Kthejeni çelësin e rezistencës për ta bërë stërvitjen tuaj pak a shumë intensive
Hidhini një sy nën timonit, ku do të gjeni një çelës të vogël. Kjo do të kontrollojë rezistencën e stërvitjeve tuaja. Zhvendoseni çelësin në të djathtë për të rritur rezistencën, gjë që do ta bëjë stërvitjen tuaj pak më intensive. Lëvizni çelësin majtas për të ulur nivelet e rezistencës.
Metoda 2 nga 5: Qëndrimi
Hapi 1. Përkulni pak krahët dhe mbajeni butësisht timonin
Mos u bëni shumë të ngurtë ndërsa jeni duke hipur në një rrotullim. Në vend të kësaj, mbani bërrylat pak të përkulur dhe mbani shpatullat tuaja të relaksuara. Mundohuni të qëndroni mirë dhe të relaksuar në biçikletën tuaj të rrotullimit në mënyrë që të keni një udhëtim të qetë dhe të rehatshëm.
Hapi 2. Uluni në pjesën më të gjerë të shalës
Kjo pjesë e biçikletës rrotulluese është e zbutur dhe e dizajnuar për t'ju mbajtur të rehatshëm dhe të mbështetur gjatë gjithë udhëtimit tuaj. Gjatë stërvitjes tuaj, kthejeni veten herë pas here për t'u siguruar që jeni ulur në pjesën më të gjerë të sediljes.
Hapi 3. Përkuluni drejt timonit tuaj në një kënd prej 45 gradë me shpinën drejt
Lërini shpatullat tuaja të relaksuara, duke rregulluar duart në timon ndërsa ecni. Kontrolloni dy herë që jeni ende ulur në pjesën më të gjerë të shalës-nëse jeni shumë përpara, shpina juaj mund të lakohet dhe kërruset, gjë që nuk është e mirë për trupin tuaj.
Hapi 4. Shtrëngoni barkun tuaj për të ruajtur ekuilibrin tuaj
Ashtu si një biçikletë tradicionale, një biçikletë rrotulluese nuk vjen me asnjë lloj sedilje ose mbështetje për t'ju mbajtur të drejtë gjatë udhëtimit tuaj. Në vend të kësaj, angazhoni barkun tuaj në mënyrë që të qëndroni të balancuar gjatë stërvitjes tuaj.
Mendoni në këtë mënyrë-nëse dikush ju jep një lëvizje të lehtë, a do të mbani ekuilibrin tuaj, apo do të bini nga biçikleta?
Hapi 5. Drejtojini pedalet në çdo rrotullim në vend që t'i shtyni ato
Mund të jetë joshëse vetëm të shtypni pedalet me këmbët tuaja, por kjo nuk është një mënyrë shumë efikase për të ushtruar. Rripat tuaj të këmbëve janë atje për t'ju ndihmuar! Përdorni këmbët tuaja për të tërhequr pedalet gjatë çdo rrotullimi, në vend që t'i shtyni pedalet në këtë mënyrë-në këtë mënyrë, ju do t'i jepni të dy këmbëve dhe ijëve të këmbëve një stërvitje të shkëlqyeshme, në vend të vetëm këmbëve tuaja.
Metoda 3 nga 5: Pozicionet e duarve
Hapi 1. Mbajini duart në qendër të timonit për të krijuar pozicionin e dorës 1
Timonët tuaj të rrotullimit të biçikletës duken si një formë e madhe "U". Në pozicionin e dorës 1, mbani të dy duart përgjatë pjesës së poshtme në qendër të "U", drejt mesit të timonit.
Ky pozicion i dorës është i shkëlqyeshëm për udhëtime të thjeshta me biçikletë, ku fokusi juaj është në ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe forcës
Hapi 2. Vendosini duart në skajet e kundërta të timonit për të formuar pozicionin e dorës 2
Vendosini duart në anët e kundërta, duke i mbajtur ato në rreshtin e poshtëm të timonit. Në këtë pikë, nuk duhet të prekni anët vertikale të shufrave.
Ky pozicion i dorës është pak më i gjithanshëm dhe përdoret për një sërë pozicionesh dhe teknikash të ndryshme
Hapi 3. Formoni pozicionin e dorës 2.5 duke i vendosur duart në pjesën e poshtme të dorezave vertikale
Zhvendosni duart në anët vertikale të timonit, duke i mbajtur ato në pjesën e poshtme.
Ky është një opsion popullor për pozicione më intensive të hipjes, si kërcime dhe ngjitje
Hapi 4. Mbërtheni skajet e timonit për të bërë pozicionin e dorës 3
Rregulloni duart në skajet e seksioneve vertikale. Ju do të duhet ta përdorni këtë pozicion dore nëse planifikoni të qëndroni në këmbë gjatë stërvitjes tuaj.
Metoda 4 nga 5: Pozicionet e sediljeve
Hapi 1. Kryeni banesën e ulur me duart tuaja në pozicionet 1, 2 ose 2
5.
Mbajeni rreshtin e poshtëm të timonit tuaj; meqenëse jeni duke qëndruar ulur, nuk keni nevojë të përdorni pozicionin e dorës 3. Uluni veten përgjatë pjesës së gjerë, të zbutur të shalës së biçikletës, duke e mbajtur bustin tuaj të lirshëm dhe të relaksuar. Mos i kapni timonët shumë fort-thjesht përdorni ato si një mbështetje gjatë stërvitjes tuaj. Sa herë që bëni banesën e ulur, përpiquni të përfundoni rreth 80-110 RPM.
Sa herë që përdorni një biçikletë rrotulluese, zgjidhni një nivel rezistence që siguron një sfidë të mirë pa ju lënë plotësisht të lodhur
Hapi 2. Mbajeni dorën në pozicionet 2 ose 2
5 për të bërë ngjitjen ulur.
Ngjitja e ulur është shumë e ngjashme me pozicionin e sheshtë të ulur-ndryshimi kryesor është se ju rrisni rezistencën gradualisht gjatë stërvitjes, sikur të jeni duke hipur në një kodër. Vazhdoni të uleni të qetë në pjesën më të gjerë të shalës së biçikletës, duke e lënë trupin tuaj të lirshëm dhe të relaksuar. Meqenëse ky ushtrim kërkon pak më shumë rezistencë, synoni 60-80 RPM.
Mund të ndihmojë që një instruktor rrotullimi t'ju drejtojë përmes ndryshimeve në nivelin tuaj të rezistencës
Hapi 3. Mbani duart në pozicionet 2 ose 2
5 për të kryer banesën në këmbë.
Tërhiqeni veten nga shalën e biçikletës, duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur ndërsa qëndroni në biçikletë. Ndërsa kaloni, rrisni nivelin e rezistencës në mënyrë që të mos rrëshqisni ose humbni ekuilibrin tuaj. Gjatë këtij ushtrimi, synoni 80-110 RPM.
Hapi 4. Vendosini duart në pozicionin 3 dhe ngrihuni lart për të bërë ngjitjen në këmbë
Mbërtheni skajet e timonit për ta vendosur veten në pozicionin e dorës 3. Pastaj, ngrihuni lart e poshtë nga sedilja në një pozicion në këmbë. Përkuluni pak përpara, duke shtrënguar nyjet dhe muskujt bazë. Mbani një kontroll të lirshëm dhe të relaksuar në timon dhe mbani ijet tuaja të shtypura prapa. Ndërsa jeni në ngjitje në këmbë, synoni të përfundoni 60-80 RPM në biçikletën tuaj në një nivel më të lartë të rezistencës.
Hapi 5. Kaloni nga ulur në këmbë me duart tuaja në pozicionet 2 ose 2
5 për të kryer një kërcim.
Mos u shqetësoni-në të vërtetë nuk "kërceni" me biçikletë gjatë këtij ushtrimi. Në vend të kësaj, filloni në një pozicion të sheshtë të ulur para se të kaloni në pozicionin e sheshtë. Në përgjithësi, synoni 80-110 RPM gjatë këtij lloji të ushtrimit.
Kërcimet zakonisht bëhen në intervale të barabarta. Për shembull, ju mund të uleni për 4 rrahje, dhe pastaj të "hidheni" në një pozicion në këmbë për 4 rrahje të tjera
Metoda 5 nga 5: Ushtrime
Hapi 1. Djegni shumë kalori me një stërvitje 30-minutëshe të bazuar në shpejtësi
Filloni në një pozicion në këmbë me duart tuaja në pozicionin e tretë, duke lëvizur me një ritëm të rehatshëm ngrohjeje për 3 minuta. Kaloni në një sprint 30 sekondash, dhe më pas kaloni në çiklizëm me një ritëm të rehatshëm për 30 sekonda. Përsëriteni këtë model për 6 minuta dhe kthehuni përsëri në një ritëm mesatar në pozicionin e tretë për 3 minuta. Alternoni qarqet vrapuese 30-sekondëshe dhe çiklizmin 3-minutësh për 3 grupe. Pastaj, jepini vetes 3 minuta që të qetësoheni me një ritëm të ngadaltë dhe të rehatshëm.
Nëse sapo po filloni, përpiquni të kaloni 20 minuta nëse nuk mund të shkoni për 30 të plota
Hapi 2. Shtyni kufijtë tuaj me një stërvitje 45-minutëshe të qëndrueshmërisë
Prisni derisa të jeni në një nivel të ndërmjetëm para se të bëni një stërvitje me rrotullim më të gjatë. Udhëtoni me një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm për rreth 5 minuta dhe lëvizni në një shtytje 1-minutëshe me 80-100 RPM. Rimëkëmbeni për 30 sekonda dhe ecni me biçikletë për 90 sekonda në 90 RPM. Rimëkëmbeni përsëri dhe bëni një cikël 2 minutësh për 80 RPM. Merrni frymë për 5 minuta dhe përsëritni qarqet 60, 90 dhe 120 sekonda 3 herë të tjera.
- Në fund të këtij ushtrimi, jepini vetes të paktën 5 minuta për tu qetësuar me një ritëm të lehtë.
- Ndërsa bëheni më me përvojë, provoni të rrisni kohën tuaj deri në 1 orë.
Hapi 3. Shtyjeni veten me një udhëtim 23-minutësh në tabata
Ecni me biçikletë për 5 minuta me një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm. Pastaj, bëni 8 përsëritje tabata ku vraponi për 20 sekonda dhe shëroheni me një ritëm të lehtë për 10 sekonda. Kalimi në 5 minuta hipur me një ritëm të qëndrueshëm. Edhe një herë, bëni 8 përsëritje të tjera tabata me 20 sekonda biçikletë të fortë dhe 10 sekonda rimëkëmbje. Ftoheni për 5 minuta në fund të stërvitjes tuaj.
Hapi 4. Promovoni humbjen e yndyrës me një udhëtim 15-minutësh me biçikletë
Jepini vetes 5 minuta për tu ngrohur. Udhëtoni për 5 minuta me një rezistencë të ulët, dhe pastaj hipni për 5 minuta të tjera në një nivel më të lartë të rezistencës. Në shenjën 10-minutëshe në stërvitjen tuaj, vraponi me shpejtësi për 20 sekonda dhe rimëkëmbeni për 10 sekonda. Përsëriteni këtë qark 8 herë për t’i dhënë vetes një stërvitje të shkëlqyeshme për djegien e yndyrës. Pasi të keni mbaruar, qetësohuni me një cilësim të ulët të rezistencës në biçikletën tuaj.
Për një stërvitje vërtet të shpejtë, mjafton të bëni qarkun e vrapimit dhe rikuperimit
Këshilla
- Hidratohuni para se të filloni stërvitjen me biçikletë. Ushtrimi me rrotullim me biçikletë mund të jetë mjaft intensiv!
- Nëse nuk mund të gjeni motivimin për të filluar një stërvitje, bëni biçikletë për 10 minuta dhe shikoni nëse doni të vazhdoni.
