Biçikletat e stërvitjes janë kudo. Pavarësisht se çfarë palestre vizitoni, me siguri do të shihni rreshta njerëzish që pedalojnë në vend. Ato janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të sfiduar qëndrueshmërinë tuaj dhe për të ndërtuar muskuj më të fortë dhe më të lëmuar të këmbëve. Një nga karakteristikat më të mira që ka një biçikletë stërvitje është vendosja e rezistencës së rregullueshme. Nëse e dini se si ta rregulloni, rezistenca ju lejon të ndiheni sikur po pedaloni në pjerrësi dhe po ecni nëpër kodra. Pavarësisht se sa kohë keni ushtruar, mund të përdorni rezistencë për të përshtatur një stërvitje që ju bën më të aftë dhe më të shëndetshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Vendosja e Nivelit të Rezistencës
Hapi 1. Uluni në biçikletë dhe vendosni këmbët në pedalet e këmbëve
Ngjituni në biçikletë dhe përballoni timonin. Nëse keni një biçikletë elektrike, ekrani i tij do të jetë gjithashtu para jush. Rrëshqitni këmbët nën shiritat e pedalit në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë në fund të pedaleve. Sigurohuni që të jeni në gjendje të rrotulloni me lehtësi pedalet duke arritur edhe dorezat para jush.
Tërhiqni rripat e pedalit në mënyrë që të jenë të shtrënguar, por jo kufizues ndaj këmbëve tuaja. Nëse këmbët tuaja rrëshqasin gjatë pedalimit, ndaloni dhe shtrëngoni rripat
Hapi 2. Përkuluni përpara në bel me këmbët tuaja të zgjatura plotësisht
Sigurohuni që qëndrimi juaj është i saktë para se të përpiqeni të merreni me vendosjen e rezistencës. Gjithmonë përkuluni përpara në mënyrë që të jeni në gjendje të mbani një kontroll të fortë në timon dhe të arrini në ekranin e kontrollit nëse biçikleta juaj ka një të tillë. Mbajeni shpinën drejt dhe këmbët fort mbi pedalet. Nëse jeni në një biçikletë të drejtë, mbani gjunjët drejtpërdrejt mbi këmbët tuaja në mënyrë që të mos mbyllen derisa ju bëni pedalim.
- Kontrolloni manualin e pronarit për më shumë informacion në lidhje me ripozicionimin e sediljes. Shumica e biçikletave kanë një levë rregullimi nën sediljen, por disa kanë kontrolle pranë dorezës. Përdoreni atë për të ngritur sediljen ose për ta afruar më pranë dorezave.
- Mbajeni sediljen e biçikletës përafërsisht të barabartë me majat e kofshëve tuaja, në mënyrë që të jeni në gjendje të pedaloni të qetë, pavarësisht se çfarë cilësie rezistence zgjidhni.
- Pjesa më e rëndësishme është komoditeti. Ju mund ta rregulloni qëndrimin tuaj për sa kohë që jeni të kënaqur ta bëni këtë. Disa njerëzve u pëlqen të përkulen më shumë, por kalorësit më të rinj zakonisht ulen drejt dhe përkulen pak përpara.
Hapi 3. Rrotulloni pedalet për të ndezur biçikletën nëse është elektrike
Shikoni që ekrani të ndizet kur të arrini një shpejtësi të caktuar. Ekrani do të qëndrojë ndezur për sa kohë që vazhdoni të pedaloni me një shpejtësi të ulët. Ju nuk do të jeni në gjendje të hyni në kontrollet e rezistencës kur është fikur. Merrni pak kohë për të lëvizur këmbët para se të ndryshoni cilësimin e rezistencës.
- Nëse jeni në një biçikletë mekanike, rezistenca do të jetë aktive sapo të filloni të pedaloni. Nëse rezistenca është në një nivel të ulët, pedaloni për një kohë për të hyrë në një ritëm të qëndrueshëm para se të bëni një ndryshim.
- Në disa modele, do të duhet të shtypni një buton për të ndezur ekranin. Goditni ndonjë nga butonat gjatë pedalimit për ta mbajtur ekranin të ndezur.
- Kontrolloni dy herë qëndrimin tuaj. Sigurohuni që ndiheni rehat duke përdorur biçikletën. Cilësimet me rezistencë të lartë mund të ushtrojnë shumë tendosje në muskujt tuaj, kështu që mos bëni ndryshime derisa të jeni gati për të.
Hapi 4. Shtypni butonin e stërvitjes manuale nëse jeni në një biçikletë elektrike
Hidhini një sy butonave nën ekran. Biçikletat më të reja të stërvitjes shpesh kanë disa cilësime të ndryshme që mund të përdorni për të kaluar në një rutinë stërvitore. Të gjithë butonat do të etiketohen, kështu që butoni manual nuk do të jetë i vështirë për tu gjetur. Duke përdorur cilësimin manual, mund të rregulloni rezistencën sipas dëshirës tuaj.
- Disa biçikleta kanë butona për cilësimet si "stërvitje në kodër". Nëse shtypni njërën nga ato butona, biçikleta drejton një rutinë stërvitje të para-programuar. Nuk ju jep aq shumë mundësi për të ndryshuar nivelin e rezistencës.
- Nëse jeni në një biçikletë mekanike, nuk do të keni asnjë buton shtesë për t'u marrë me të. Thjesht filloni të bëni pedale për t'u përgatitur për ndryshimin e rezistencës.
Hapi 5. Përdorni kontrollet në tastierë për të rregulluar rezistencën në një biçikletë elektrike
Shikoni për kontrollet e etiketuara të rezistencës të vendosura nën ekran. Ato shpesh kanë formën e shigjetave dhe shënohen me shenjën plus dhe minus. Rritni rezistencën duke goditur shigjetën lart ose shenjën plus. Ulni rezistencën duke shtypur shigjetën poshtë ose shenjën minus.
- Biçikletës i duhen disa sekonda për tu përshtatur me cilësimet e reja. Nëse nuk e ndjeni goditjen e nivelit të ri të rezistencës, thjesht vazhdoni të pedaloni.
- Kur ndryshoni rezistencën, rregulloni atë gradualisht. Në atë mënyrë, ju mund të merrni një shije se si ndihet çdo nivel rezistence dhe të gjeni atë të duhurin për stërvitjen tuaj.
Hapi 6. Kthejeni çelësin e kontrollit të rezistencës nëse jeni në një biçikletë mekanike
Çelësi i kontrollit është midis timonëve në rrjedhin e biçikletës. Kthejeni atë në drejtim të akrepave të orës për të rritur rezistencën. Ulni nivelin e rezistencës duke e kthyer çelësin në drejtim të kundërt. Prisni disa sekonda ndërsa vazhdoni të pedaloni. Biçikleta do të kalojë në cilësimin e ri.
- Disa biçikleta stërvitore kanë etiketuar kontrollet e rezistencës. Çelësi mund të ketë një shenjë plus dhe minus ose numra. Të tjerët nuk kanë asnjë lloj etikete fare.
- Rregulloni rezistencën pak në të njëjtën kohë, veçanërisht nëse çelësi i kontrollit nuk është i etiketuar mirë. Me një biçikletë manuale, ju lehtë mund ta vendosni rezistencën shumë të lartë ose të ulët duke bërë rregullime të mëdha.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i cilësimeve të ndryshme të rezistencës
Hapi 1. Filloni me një rezistencë midis 1 dhe 4 nëse jeni fillestar
Përdorni një mjedis të ulët, si 1, ndërsa jeni duke ngrohur muskujt tuaj dhe jeni mësuar të ngasni një biçikletë stërvitore. Nëse jeni në gjendje të ruani shpejtësinë dhe qëndrimin tuaj, atëherë rritni gradualisht cilësimin e rezistencës. Rezistenca e bën pedalimin më të vështirë, kështu që mos e teproni duke u hedhur në një nivel të lartë për të cilin nuk jeni të përgatitur.
- Vendosja e rezistencës tregon se sa e fortë duhet të bëni për të lëvizur biçikletën përpara. Përdoret për të simuluar atë që do të përjetonit kur ngisni një biçikletë jashtë, si kur jeni duke hipur në një kodër.
- Cilësimet e rezistencës së ulët, si 1 deri në 5, janë të shkëlqyera për stërvitje aerobike. Ata nuk kërkojnë që ju të përdorni sa më shumë forcë të këmbëve, kështu që ju mund t'i mbani rrotat e biçikletës të rrotullohen pa u lodhur aq shpejt.
- Ideja është që të synohet për një ritëm të shpejtë, por me lëvizje nën kontroll. Ju nuk duhet të ndiheni sikur po lodheni.
Hapi 2. Vendosni rrotullimet në minutë (RPM) në 60 për të simuluar kodrat
RPM -të tregojnë se sa herë rrotat e biçikletës rrotullohen në një minutë. Disa biçikleta elektrike e ndjekin këtë. Një vlerësim RPM prej 60 deri në 80 është i ngjashëm me hipjen në një kodër, kështu që është një mënyrë e mirë për një kalorës të ri për të forcuar muskujt e këmbëve. Në një mjedis me rezistencë të ulët, mund të ndiheni sikur po bëni shumë punë sepse po ecni shpejt, por nuk do të forconi dhe tonifikoni shumë këmbët tuaja.
- Për të llogaritur RPM -në tuaj, mbani dorën mbi gjurin tuaj. Numëroni sa herë gjuri prek dorën tuaj në një minutë.
- Një vlerësim RMP prej 80 në 100 është i mirë për të përsëritur tokën e sheshtë. Ulni cilësimin e rezistencës ose vlerësimin RPM kur keni nevojë për pushim. Ngrini atë kur keni nevojë për më shumë sfida.
- Mos harroni të vendosni rezistencën në një nivel të rehatshëm. Nëse keni probleme me 60 RPM, ulni atë në mënyrë që këmbët tuaja të bëhen më të forta. Kalorësit me përvojë shpesh shkojnë deri në 110 RPM, por arritja atje kërkon praktikë.
Hapi 3. Ulni rezistencën nëse e keni të vështirë të pedaloni në mënyrë të qëndrueshme
Në cilësimin e duhur, do të jeni në gjendje të pedaloni me një ritëm të qëndrueshëm pa ndryshuar qëndrimin tuaj. Vini re kur përkuleni përpara pasi të rritni rezistencën. Nëse filloni të mbështeteni në anët, atëherë ulni pak rezistencën. Një shenjë tjetër është kur pedalimi juaj duket i trazuar dhe këmbët tuaja nuk lëvizin më përpara në qarqe të lëmuara dhe të qëndrueshme.
- Nëse jeni duke përdorur një biçikletë stërvitje, me siguri do ta shtyni veten shumë fort. Ndodh shumë në klasat që përdorin biçikleta.
- Nuk ka turp të ulësh rezistencën në një mjedis më të rehatshëm. Nëse jeni duke përdorur një mjedis për të cilin nuk jeni të përgatitur, nuk do të bëni një stërvitje të mirë dhe këmbët tuaja nuk do të forcohen.
- Për të parë kur rezistenca është shumë e ulët, kërkoni shenjat e kundërta. Nëse po pedaloni shumë lirshëm dhe kërceni në sedilje, godisni rezistencën në nivelin tjetër për t'ju ndihmuar të rimarrni kontrollin e lëvizjeve tuaja.
Hapi 4. Kaloni midis rezistencës tuaj më të lartë dhe më të ulët për stërvitje me intensitet të lartë
Në përgjithësi, nuk do të kaloni gjithë kohën në një biçikletë duke ecur me të njëjtën shpejtësi. Ju mund të bëni diçka të quajtur trajnim interval me intensitet të lartë (HIIT) duke ndryshuar rezistencën. Filloni me një cilësim të lartë që mund të përballoni, si një nivel rezistence prej 6. Pas një kohe të caktuar, thirrni rezistencën në një mjedis të rehatshëm dhe më të ulët si 3 për të pushuar dhe për të rimarrë forcën tuaj.
- Për shembull, mund të përdorni rezistencën për të simuluar hipjen mbi disa kodra. Kthejeni rezistencën në mënyrë që të duket sikur po pedaloni një kodër, pastaj kthejeni atë poshtë kur jeni duke zbritur poshtë kodrës ose duke kaluar nëpër tokë të sheshtë.
- Trajnimi me intervale ndahet në seksione. Për shembull, mund të hipni në një mjedis me rezistencë të lartë për 5 minuta, të ktheheni në një cilësim më të ulët për 5 minuta, pastaj të ktheheni në një mjedis më të lartë.
Hapi 5. Provoni një stërvitje të udhëhequr në një biçikletë elektrike për të provuar rezistencat e ndryshme
Për shembull, biçikleta juaj mund të ketë një buton të etiketuar "modaliteti i kodrës". Kur e shtypni, krijon një stërvitje të ngjashme me atë që do të përjetonit duke shkuar lart e poshtë një bandë kodrash jashtë. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë një stërvitje të mirë pa pasur nevojë të arrini kontrollin e rezistencës çdo disa minuta. Do të ketë disa seksione me rezistencë të lartë për të ndërtuar forcën e këmbës suaj dhe disa pjesë me rezistencë të ulët, ku mund t’i bëni gjërat ngadalë.
- Mënyrat në dispozicion do të ndryshojnë në varësi të llojit të biçikletës që keni. Nëse biçikleta juaj ka një ekran elektrik, ka një shans të mirë që të ketë disa mënyra, si kodra, male, kardio, forcë ose stërvitje me qëndrueshmëri.
- Nëse biçikleta juaj nuk i ka këto mundësi, mënyra më e mirë për të krijuar një rutinë stërvitore është duke rregulluar rezistencën me raste. Ngrini atë kur doni të sfidoni forcën tuaj, pastaj kthejeni përsëri kur keni nevojë për pushim.
Këshilla
- Qëndrimi i duhur është i rëndësishëm për të përfituar sa më shumë nga një stërvitje me rezistencë. Uluni drejt me shpinën të sheshtë, duke rregulluar pozicionin e sediljes nëse është e nevojshme. Me një qëndrim më të mirë, ju mund të pedaloni më fort dhe të shmangni dëmtimet.
- Biçikletat e stërvitjes, ku uleni në vend që të uleni drejt, punoni në mënyrë të ngjashme me biçikletat e palëvizshme dhe rrotulluese. Ata zakonisht kanë kontrolle elektronike të rezistencës.
- Para se të zgjidhni një rezistencë, ngrohuni duke pedaluar për 5 minuta me një shpejtësi të ulët në një mjedis me rezistencë të ulët. Këmbët tuaja do të jenë më të përgatitura për të trajtuar nivele më të larta të rezistencës më pas.
