Ngjarjet e çiklizmit janë një vend i shkëlqyeshëm për të takuar entuziastë të tjerë dhe për të vënë në provë aftësitë tuaja. Sidoqoftë, shfaqja e papërgatitur mund të rezultojë në katastrofë totale. Rrini në regjimin tuaj të stërvitjes në mënyrë që të jeni të aftë për ditën e garës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Trajnimi dy muaj para ngjarjes
Hapi 1. Vendosni orët në ritmin tuaj bazë
Trajnimi bazë përfshin çiklizëm të qëndrueshëm dhe të moderuar për të stërvitur qëndrueshmërinë. Ju duhet të jeni në gjendje të flisni gjatë biçikletës dhe rrahjet e zemrës suaj duhet të arrijnë në 60-70% të normës së tij maksimale. Treni bazë katër ose pesë ditë në javë në mënyrë që trupi juaj të mësojë të djegë dhjamin në mënyrë efikase, duke kursyer karburant karbohidrate për stërvitje më intensive. Synoni për të paktën dy orë në seancë, por mos ngurroni të hipni sa më gjatë që të mundeni pa lodhje.
- Filloni këtë të paktën dy muaj më parë. Tre ose katër muaj janë ideale.
- Nëse është e mundur, rrisni kohëzgjatjen e seancës derisa të bëni biçikletë për të njëjtën kohëzgjatje që do të bëni në ngjarje.
Hapi 2. Përfshini stërvitje të shkurtra të stërvitjes me tempo
Pasi të jeni përshtatur me jetën përsëri në shalë, shtoni seanca të shkurtra trajnimi me ritëm të shkurtër dy ose tre herë në javë. Me këtë ritëm, ju duhet të merrni frymë shpejt, por të mos ndjeni ndonjë djegie ose dhimbje të muskujve. Filloni me seanca 15 minutëshe ose më të shkurtra në mes të stërvitjes tuaj bazë dhe gradualisht rrisni kohëzgjatjen. Pas disa javësh, mund të jeni në gjendje të stërviteni me ritëm për seanca 40 minutëshe.
Hapi 3. Shtoni trajnimin e pragut të laktatit
Pragu juaj i laktatit është niveli më i lartë i aktivitetit që mund të mbani për 60 minuta, duke i mbajtur nivelet e acidit tuaj laktik të qëndrueshëm. Sa më i lartë ta tejkaloni këtë prag, aq më shpejt do të jeni gjatë garës. Shtoni këtë stërvitje intensive gjashtë deri në tetë javë para garës:
- Gjeni një rrugë të sheshtë, të jashtme pa ndalesa, ose përdorni një trajner të brendshëm.
- Ngrohuni me njëzet minuta ose më shumë stërvitje bazë.
- Zgjidhni një ingranazh që ju lejon të pedaloni në rreth 90 rpm ndërsa jeni në përpjekje maksimale.
- Filloni me dy përsëritje prej 5 minutash prag, 5 minuta shërim bazë. Bëni këtë dy ose tre herë në javë.
- Rritni gradualisht intensitetin me disa minuta çdo javë, deri në një prag maksimal prej 2 x 20 minutash me shërim 5 minuta.
- Për saktësi më të madhe, gjeni LTHR (Rrahjet e zemrës së pragut të laktatit) ose FTP (Fuqia e pragut funksional). Këto janë rrahjet maksimale të zemrës dhe fuqia që mund të mbani për një orë. Synoni të arrini rreth 100% të vlerave tuaja LTHR dhe FTP gjatë trajnimit në prag.
Hapi 4. Praktikoni sprintimin me intervale me intensitet të lartë
Duke filluar disa javë para garës, shtoni dy seanca sprint çdo javë në stërvitjen tuaj. Shtojini ato rreth njëzet minuta në stërvitjen tuaj bazë, në mënyrë që të ngroheni, por të mos jeni të rraskapitur. Qëllimi është të shtyni veten mbi nivelin tuaj të pragut, në shpejtësi të paqëndrueshme. Zgjidhni njërën nga sa vijon:
- Trajnimi anaerobe: Sprint për 15, 30, 45, 60, 90 dhe 120 sekonda. Pas çdo sprinti, rimëkëmbeni me çiklizmin bazë për një kohë të barabartë.
- VO2 trajnimi maksimal: Kjo është efektive për garat që përfshijnë ngjitje intensive dhe të shkurtra. Sprint për 30 sekonda, zbres në nivelin e pragut për 2-3 minuta, sprint për 2-3 minuta të tjera.
Hapi 5. Pushoni për një ose dy ditë çdo javë
Lërini muskujt tuaj të shërohen një ose dy ditë në javë. Stërvitjet tepër intensive rrisin lodhjen dhe lodhin muskujt tuaj. Nëse pushoni vetëm një ditë, zgjidhni një ditë të dytë vetëm për udhëtime të lehta.
Hapi 6. Ecni me biçikletë përpjetë
Ngjarjet në distanca të gjata pothuajse gjithmonë përfshijnë disa ngjitje kodrash. Përfshini disa përpjekje të vështira në trajnimin tuaj të rregullt:
- Praktikoni në një kodër që shkon nga mjaft e sheshtë në një gradient 10-12%. Ngjituni dhe zbritni për tetë përsëritje, duke synuar për të njëjtën shpejtësi çdo herë.
- Praktikoni ngjitje më të gjata. Mundohuni t'i përmbaheni një ritmi të qëndrueshëm të pedalimit, duke rregulluar ingranazhet para çdo ndryshimi të gradientit. Uluni për pjesë të ngjitjes. Kjo është më pak e fuqishme, por më efikase.
Hapi 7. Mësoni të hipni me një grup
Bashkohuni me një grup lokal biçikletash ose ftoni miq që të bashkohen me ju për sesionin e trajnimit të rastit. Nëse nuk jeni mësuar me biçikletë në një turmë të dendur biçiklistësh, mund të shkaktoni një aksident ditën e garës. Mbani parasysh këshillat e mëposhtme:
- Qëndroni pas timonit të pasmë të biçikletës para jush, për të zvogëluar rrezikun e aksidenteve. Mos e sillni rrotën tuaj të përparme përkrah tij derisa të planifikoni të kaloni.
- Paralajmëroni anëtarët e grupit tuaj para se të ndërroni pozicionet, ose nëse vëreni një pengesë.
- Nëse jeni duke u stërvitur për një ngjarje ekipore, praktikoni hartimin.
- Gjatë garës, përpiquni të qëndroni në të tretën e parë të grupit, por prapa një kalorësi tjetër. Kjo siguron përfitimin më të madh aerodinamik.
Pjesa 2 nga 3: Trajnimi Një javë para ngjarjes
Hapi 1. Gara në një grup fundjavën më parë
Rreth shtatë ditë para garës, kërkoni që grupi juaj të shtyjë veten më tej për të simuluar kushtet e garave. Disa çiklistë i bashkohen garave më të vogla një javë më parë për të rritur besimin, por mos e provoni këtë si një fillestar në gara.
Hapi 2. Merreni me qetësi
Gjatë javës së fundit para garës, zvogëloni stërvitjen tuaj në seanca të shkurtra dhe të buta. Ju dëshironi të jeni të freskët dhe të relaksuar për garën. Ky nuk është koha për të thyer rekordet tuaja personale ose për të provuar një rrugë të re intensive.
Shumë çiklistë profesionistë e marrin të hënën plotësisht për një garë të së dielës dhe e marrin të shtunën shumë lehtë. Çiklistët amatorë duhet të marrin parasysh edhe pushimin e së martës dhe të shtunës
Hapi 3. Shkoni në udhëtime të shkurtra dhe të lehta
Dy ose tri herë këtë javë, bëni një udhëtim të butë me cikël. Mos përfshini asnjë stërvitje intervali apo edhe shtytje të tempo. Vetëm vazhdoni aktivitetin tuaj aerobik për të shmangur daljen nga forma. Shumica e seancave tuaja duhet të zgjasin vetëm 1.5-2 orë, ose 15-30 minuta më të shkurtër se seancat tuaja normale, cilado që është më e ulët.
Hapi 4. Shtoni një sesion në distanca të gjata për garat e gjata
Rreth katër deri në gjashtë ditë para garës, bëni një udhëtim të gjatë me ritmin tuaj bazë. Ecni 80-100% të distancës që do të lëvizni në garë. Kjo do të paralajmërojë trupin tuaj se disa ushtrime serioze po vijnë.
Ju duhet të keni një ndjenjë se sa kohë ju nevojitet për t'u shëruar. Bëni këtë mjaftueshëm paraprakisht që të ktheheni në formën kulmore ditën e garës
Hapi 5. Trajnoni me vrapime të lehta ose ngjitje më vonë gjatë javës
Shumica e profesionistëve do t'i mbajnë këmbët e tyre në fuqi të lartë me një seancë të lehtë sprintimi gjatë ditëve të fundit para një gare. Konsideroni një ose dy vrapime 15-sekondëshe ose ngjitje me shpejtësi, ose deri në pesë për kritere dhe gara të tjera me intensitet të shpejtë. Për amatorët, katër vrapime prej 45 sekondash një ditë më parë mund të jenë të mjaftueshme, me disa minuta kohë rikuperimi në mes.
Hapi 6. Relaksohuni një mbrëmje më parë
Një masazh është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur mbrëmjen para një gare, si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Flini herët për të pushuar shumë.
Hapi 7. Shikoni dietën tuaj
Ndërsa ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm për të gjithë periudhën e stërvitjes, ajo që hani në dy ditët e fundit mund të ketë një efekt të drejtpërdrejtë në garë. Hani një darkë të moderuar një natë më parë, me të njëjtën madhësi si zakonisht. Përfshini shumë karbohidrate, të tilla si oriz kafe ose makarona, së bashku me një sasi më të vogël të perimeve dhe mishit (ose proteinave të tjera). Hani një mëngjes me karbohidrate të larta dhe proteina të ulëta (të tilla si bollgur ose dolli dhe gjalpë kikiriku) dy ose tre orë para garës për t’i dhënë vetes kohë për t’u tretur. Pini shumë ujë në 24 orët para garës. Zbutni ujin duke pirë në mbrëmje për të shmangur zgjimin gjatë natës.
- Kërkoni burimet e karbohidrateve në një indeks glicemik në internet. Ushqimet me vlera të ulëta të indeksit glicemik mund të jenë burime më efikase të karburantit të garave.
- Atletët seriozë ndonjëherë ngarkojnë karbohidrate disa ditë para një gare.
Pjesa 3 nga 3: Paketimi dhe Përgatitja
Hapi 1. Kontrolloni biçikletën tuaj
Rreth një javë para ngjarjes, kontrolloni biçikletën tuaj për çështje të mundshme. Këtu keni një listë të shpejtë kontrolli për t'ju ndihmuar:
- Kontrolloni gomat për prerje ose arna tullac. Nëse ndonjë prej tyre është më e madhe se 3 mm (⅛ in), ose nëse shihni ndonjë fije që çan përmes, zëvendësoni gomën.
- Rrotulloni çdo rrotë. Nëse lëkundet më shumë se 3 mm (⅛ in) në anën, ka nevojë për rregullim. Nëse mund ta përkulni anash me dorë, zëvendësoni kushinetat e rrotave.
- Zëvendësoni jastëkët e frenave nëse veshja po i afrohet vijës së shënuar. Rregullojini ato nëse nuk janë të vendosura në buzë.
- Shtrëngoni timonin nëse janë të lirshëm.
- Nëse ingranazhet tuaja nuk po lëvizin pa probleme, rindizini ato. Konfirmoni me dorë që nuk mund ta shtyni shiritin jashtë kufirit të tij maksimal (ingranazhi më i ulët).
- Zëvendësoni vetëm një zinxhir të veshur nëse keni kohë për të kursyer. Një zinxhir i ri mund të mos funksionojë me ingranazhe të konsumuara. Lubrifikimi i zinxhirit duhet të ndihmojë.
Hapi 2. Paketoni një çantë për riparimin e biçikletave
Mblidhni një paketë të lehtë për të sjellë me vete garën. Përfshini përbërësit e mëposhtëm dhe sigurohuni që dini të përdorni secilin prej tyre:
- CO2 fishekë dhe inflator.
- Levat e gomave
- Mini biçikletë me shumë mjete
- Dy tuba biçikletash
Hapi 3. Planifikoni ushqimet dhe vaktet e ujit
Vendosni ushqime me karbohidrate të larta dhe pak yndyrë në një paketë ose xhepa të mrekullueshëm, në mënyrë që t'i hani ato në lëvizje. Frutat e thata, ëmbëlsira, shufra energjie dhe xhel energjie janë të gjitha opsione të mira. Pini shumë ujë ose pije sportive së bashku me ushqimin, dhe shpesh gjatë gjithë garës. Easyshtë e lehtë të harrosh për të ngrënë dhe pirë ndërsa je plot me adrenalinë. Mos e bëni atë gabim.
Shumë karbohidrate mund të shkaktojnë nauze, veçanërisht nëse jeni duke përdorur burime të koncentruara si bare energjie ose xhel. Provojini ato gjatë sesioneve tuaja të rregullta stërvitore, në mënyrë që të keni kohë të kaloni në një ushqim që funksionon më mirë për ju
Hapi 4. Paketoni nevojat e tjera
Kontrolloni parashikimin e motit. Në mot të ftohtë, sillni një xhaketë të lehtë, të ngrohtë, doreza dhe ngrohje këmbësh. Paketoni krem kundër diellit, para në dorë dhe kartën tuaj të identifikimit.
Kontrolloni mirë paraprakisht për të parë nëse kërkohet një licencë garash. Blini atë paraprakisht dhe silleni në garë, ose konfirmoni që mund ta blini personalisht ditën e garës
Hapi 5. Përgatitni mëngjesin e garës
Mbërrini në garë me shumë kohë për të kursyer. Kaloni në listën kontrolluese të mëposhtme për t'u përgatitur për një përvojë të madhe:
- Kontrolloni biçikletën tuaj për probleme për herë të fundit. Rregulloni presionin e gomave nëse është e nevojshme.
- Regjistrohuni sa më shpejt që të jetë e mundur për të shmangur një linjë.
- Ngrohuni para fillimit të garës.
- Lëvizni në vijën e fillimit sapo të vini re një grup që formohet, në mënyrë që të merrni një pozicion të mirë.
