Ky wikiHow ju mëson se si të përdorni qëndrimin e duhur dhe pozicionimin e pajisjeve kur uleni në kompjuter për periudha të gjata në të njëjtën kohë. Mbani në mend se, edhe me sjelljen e përsosur dhe pajisjen e pajisjeve, ju ende duhet të ngriheni për t'u shtrirë dhe ecur herë pas here.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Pozicionimi i Vetes në Kryetar
Hapi 1. Uluni duke përdorur qëndrimin ideal
Shumë karrige zyre dhe tavolina personale kanë shpina të rregullueshme, vende dhe madje edhe mbështetje lumbare. Meqenëse lloji i karriges që përdorni do të ndryshojë, përpiquni të keni parasysh kriteret e mëposhtme:
- Këmbët tuaja të sipërme duhet të jenë të sheshta në pjesën e poshtme të karriges.
- Këmbët tuaja të poshtme duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë në gjunjë.
- Këmbët tuaja duhet të jenë në një kënd të sheshtë 90 gradë me këmbët tuaja të poshtme.
- Kurrizi juaj duhet të jetë në mes 100 dhe 135 gradë në raport me këmbët tuaja (nëse është e mundur).
- Krahët tuaj duhet të ngjiten pranë anëve tuaja.
- Supet dhe qafa juaj duhet të jenë të relaksuara.
- Sytë tuaj duhet të jenë në gjendje të shikojnë ekranin të qetë pa pasur nevojë të shtrihen, vinçojnë ose tendosin qafën ose sytë tuaj.
KIPSHILL PR EKSPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Hapi 2. Rregulloni çdo mbështetje për karrigen tuaj
Nëse karrigia juaj ka mbështetje lumbale, një jastëk të personalizuar, mbështetëse krahu të rregullueshme ose ndonjë lloj tjetër mbështetës të specializuar, rregulloni atë sipas nevojës.
Okshtë në rregull të hiqni gjëra si mbështetëset e krahëve dhe jastëkët nëse ato ndërhyjnë në sjelljen tuaj
Hapi 3. Uluni afër tastierës tuaj
Tastiera juaj duhet të jetë drejtpërdrejt para trupit tuaj; mos e ktheni ose përkulni trupin tuaj në mënyrë që të arrini në kompjuterin tuaj.
Në mënyrë ideale, ekrani i kompjuterit tuaj do të jetë së paku një gjatësi krahu larg jush
Hapi 4. Mbani kokën të ngritur
Ju mund të tundoheni të shtrëngoni qafën, duke e sjellë kështu mjekrën tuaj pranë gjoksit; kjo do të çojë në dhimbje të qafës, shpatullave dhe shpinës, kështu që mbani kokën lart edhe nëse duhet të shikoni nga poshtë në ekran.
Një rregullim i mundshëm për këtë është rregullimi i lartësisë së monitorit tuaj në mënyrë që të ulet në lartësinë tuaj aktuale të syve
KIPSHILL PR EKSPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Hapi 5. Merrni frymë thellë
Easyshtë e lehtë të marrësh frymë thellë kur ulesh, por duke e bërë këtë përfundimisht do të çojë në probleme të tjera. Sigurohuni që të merrni frymë thellë shpesh-veçanërisht nëse e gjeni veten duke përjetuar dhimbje koke ose marramendje-dhe përpiquni të mbani disa frymë thellë një herë në çdo orë.
Frymëmarrjet e cekëta mund t’ju bëjnë të rregulloni në mënyrë të pavetëdijshme qëndrimin tuaj, ndërsa frymëmarrjet e thella, të nivelit të diafragmës do t’ju ndihmojnë të përqendroni qëndrimin tuaj
Hapi 6. Organizoni çdo dokument dhe artikull rreth kompjuterit tuaj
Nëse keni hapësirë të mjaftueshme në tryezën tuaj për të akomoduar dokumentet, telefonin dhe aksesorët e tjerë, sigurohuni që ato të jenë të vendosura rreth kompjuterit; kompjuteri juaj duhet të jetë artikulli qendror në tryezën tuaj.
- Disa tabaka kompjuteri kanë nivele të ndryshme për artikuj të ndryshëm (p.sh., dokumente, tastierë, pajisje shkrimi, etj.).
- Nëse nuk keni një tabaka të rregullueshme të tastierës, mund t'ju duhet të rregulloni lartësinë e stacionit tuaj të punës dhe lartësinë e karriges tuaj, ose të përdorni një jastëk të sediljes për t'u vendosur në një pozitë të rehatshme.
Hapi 7. Bëni pushime të vogla gjatë ditës tuaj të punës për të liruar një pjesë të atij tensioni të muskujve
Studimet kanë treguar se ulja e vazhdueshme është shumë e dëmshme për shëndetin tuaj. Provoni të ecni për disa minuta, të qëndroni në këmbë dhe të bëni shtrirje-çdo gjë për të prishur një ditë të tërë ulur është e mirë për ju!
Merrni qëndrime të shkurtra 1-2 minutëshe, shtrini dhe/ose bëni pushime çdo 20-30 minuta. Nëse keni pushime dreke ose takime, përpiquni t'i mbani sa më larg kompjuterit tuaj dhe qëndroni në këmbë kur të keni mundësi
Hapi 8. Shmangni lodhjen e syve
Ndërsa sytë tuaj mund të mos duken se kanë të bëjnë shumë me shpinën dhe qëndrimin tuaj, lodhja e syve mund t’ju bëjë të strukeni, të përkuleni më pranë kompjuterit tuaj dhe më shumë. Thjesht të shikoni larg ekranit tuaj për disa sekonda çdo 30 minuta ose më shumë, duhet të bëni mashtrimin.
- Një mënyrë e mirë për të parandaluar lodhjen e syve është duke përdorur rregullin 20/20/20: çdo 20 minuta, shikoni diçka të paktën 6.1 m larg për 20 sekonda.
- Ju mund të blini syze me filtër të dritës blu (p.sh., syze kompjuteri), të cilat do të zvogëlojnë tendosjen e syve tuaj dhe do të përmirësojnë gjumin tuaj gjatë natës, për aq pak sa 10 dollarë.
Hapi 9. Ushtroni duart
Përveç syve tuaj, duart tuaja janë pjesa më aktive e trupit tuaj kur jeni duke përdorur një kompjuter. Ju mund të parandaloni tunelin e kyçit të dorës duke i shtyrë nyjet e njërës dorë ndërsa përkulni gishtat mbrapa, si dhe duke përdorur lëvizje shtrydhëse të rezistencës (p.sh., duke shtypur një top tenisi).
Pjesa 2 nga 2: Rregullimi i ndërveprimit me kompjuterin tuaj
Hapi 1. Mos harroni t'i jepni përparësi qëndrimit tuaj
Ju duhet të rregulloni kompjuterin dhe tastierën tuaj për t'iu përshtatur qëndrimit tuaj, jo anasjelltas! Kur rregulloni ndërveprimin me kompjuterin tuaj, referojuni pjesës 1 të këtij neni për të siguruar që jeni pozicionuar saktë.
Hapi 2. Përcaktoni llojin e kompjuterit që përdorni
Një kompjuter desktop ka një monitor të ndarë nga tastiera, ndërsa një kompjuter laptop ka një ekran të bashkangjitur direkt në tastierë. Kompjuterët desktop shpesh kanë monitorë dhe tastiera të rregullueshme, por do të keni mundësi të kufizuara kur bëhet fjalë për rregullimin e një laptopi.
- Konsideroni të blini një ngritës ose një artikull të ngjashëm për monitorin tuaj nëse nuk është i rregullueshëm.
- Mund të blini një shuplakë me kënd në të cilën mund të ulet laptopi juaj në rast se keni nevojë të rregulloni pjerrësinë e tastierës duke e mbajtur ekranin të sheshtë.
Hapi 3. Lini 4 deri në 6 inç hapësirë midis tastierës tuaj dhe skajit të tavolinës
Pavarësisht nga kompjuteri që po përdorni, është mirë që të mbani një hapësirë të mirë midis tastierës dhe buzës së tavolinës, në mënyrë që të inkurajoni sjellje natyrale për krahët dhe kyçet e dorës.
Nëse kjo nuk është e mundur për tavolinën tuaj, merrni parasysh lëvizjen e karriges tuaj mbrapa ose uljen pak
Hapi 4. Rregulloni lartësinë e monitorit dhe anojeni nëse është e mundur
Në mënyrë ideale, monitori juaj do të ulet në lartësinë e syve, megjithëse kjo mund të mos jetë e mundur për kompjuterin tuaj. Po kështu, mund t'ju duhet të anoni lart ose poshtë monitorin për të parandaluar tendosjen e qafës dhe syve tuaj.
- Nëse mundeni, vendoseni pjesën e sipërme të monitorit afërsisht 2 deri në 3 inç mbi nivelin e syve tuaj të ulur.
- Nëse vishni dy fokale, ulni monitorin në një nivel të rehatshëm leximi.
Hapi 5. Rregulloni pjerrësinë e tastierës nëse është e mundur
Supet tuaja duhet të jenë të relaksuara, dhe duart tuaja duhet të jenë në përputhje me kyçet dhe parakrahët tuaj; nëse kjo nuk është e mundur gjatë mbajtjes së qëndrimit të duhur, mund t'ju duhet të ulni tastierën poshtë ose të ulni lartësinë e saj të përgjithshme.
- Ju duhet të jeni në gjendje të rregulloni pjerrësinë e një tastiere desktopi bazuar në pozicionin tuaj të ulur: përdorni mekanizmin e tabaka të tastierës ose këmbët e tastierës për të rregulluar pjerrësinë.
- Kjo nuk është vërtet e mundur me një kompjuter portativ, megjithëse mund të jeni në gjendje të blini një pushim me kënd në të cilin mund të ulet laptopi juaj.
Hapi 6. Shmangni përdorimin e shtyllave të dorës ose jastëkë
Nëse tastiera juaj nuk është ulur në mënyrë të konsiderueshme më të lartë se niveli i tavolinës suaj, shtrëngimet e dorës ose jastëkët e dorës mund të komprometojnë pozicionin e duhur të krahut, duke çuar në lodhje dhe dëmtime eventuale.
Rrobat e duarve gjithashtu mund të ndërpresin qarkullimin në duart tuaja
Hapi 7. Mbani të gjitha pajisjet e përdorura zakonisht pranë dhe në të njëjtin nivel
Tastiera, miu, stilolapsat, dokumentet dhe pajisjet e tjera duhet të jenë në të njëjtin nivel (p.sh., tavolina juaj e tavolinës), dhe ato duhet të jenë brenda mundësive të krahut. Kjo ju pengon të ndryshoni qëndrimin tuaj për të arritur një artikull.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse kompjuteri juaj është mjaft larg pozicionit tuaj kur përdorni qëndrimin tuaj ideal, zmadhimi i tekstit të kompjuterit tuaj dhe artikujve në ekran do të ndihmojë në luftimin e kësaj çështjeje.
- Nëse ka dritë dielli që shkakton shkëlqim në ekranin e kompjuterit tuaj, mbyllni perdet ose rregulloni pozicionin tuaj.
- Qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës. Marrja e ujit do të parandalojë shqetësimet fizike të cilat ju inkurajojnë të komprometoni qëndrimin tuaj. Plus, të qenit i hidratuar do të thotë që ju të paktën duhet të bëni një pushim për të ecur në banjë herë pas here!
- Disa studime sugjerojnë që përdorimi i një topi yoga të fryrë si vend është ushtrimi më i mirë i mundshëm për sjelljen tuaj.
- Rregullimi i karriges tuaj për lartësinë dhe tavolinën tuaj duhet të jetë gjëja e parë që bëni kur merrni një karrige të re, ambient zyre, tavolinë, etj.
- Përdorimi i shtrirjes me kënd të drejtë për të trajtuar çdo stres në shpinë midis detyrave do të forcojë shpinën dhe do të parandalojë dhimbjen e shpinës gjatë gjithë ditës.
- Importantshtë e rëndësishme të bëni një pushim një deri në dy minuta në këmbë/ecje çdo 30 deri në 60 minuta. Ulur për periudha të gjata rresht të kohës mund të çojë në dhimbje të nervit të legenit, ndërsa ulja afatgjatë mund të rezultojë në probleme shëndetësore (p.sh., mpiksje gjaku, sëmundje të zemrës, etj.).
Paralajmërimet
- Mund të keni muskuj të ngurtë nëse jeni ulur para një kompjuteri shumë gjatë.
- Shkëlqimi dhe drita blu nga kompjuteri juaj mund të rezultojë në dhimbje koke, e cila mund të çojë në kompromentimin e qëndrimit tuaj në mënyrë që të shmangni dritën. Ju mund ta rregulloni këtë duke veshur syze kompjuteri ose duke përdorur një filtër të dritës blu (p.sh., Windows Night Shift) në kompjuterin tuaj.
- Përdorni zakone të mira pune pasi të keni vendosur saktë stacionin tuaj të punës në kompjuter. Pavarësisht se sa i përsosur është mjedisi, qëndrimet e zgjatura statike do të pengojnë qarkullimin e gjakut dhe do të ndikojnë në trupin tuaj.
