Pasi të keni zotëruar teknikat themelore të ngasjes me biçikletë, mund të jeni gati për të rritur shpejtësinë tuaj të ngasjes. Pavarësisht nëse doni të merrni vende më shpejt ose doni të ngisni biçikletën tuaj në mënyrë konkurruese, ka disa metoda dhe teknika të ndryshme që mund të përdorni për të shkuar më shpejt. Në kundërshtim me besimin popullor, pedalimi më i fortë nuk përkthehet gjithmonë të lëvizësh më shpejt. Rritja e shpejtësisë suaj ka të bëjë me maksimizimin e përdorimit të energjisë, duke përdorur fizikën në avantazhin tuaj dhe duke u kujdesur për veten fizikisht. Provoni të bëni disa ndryshime në mënyrën se si udhëtoni dhe vini re se si ato ndikojnë në shpejtësinë tuaj!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i zakoneve më të mira të biçikletës
Hapi 1. Shtrëngoni pedalet 80-100 herë në minutë për të ndihmuar muskujt tuaj të zgjasin
Vendoseni biçikletën tuaj në një ingranazh që ju lejon të lëvizni me lehtësi pedalet 80-100 rrotullime të plota çdo minutë. Kjo do të ndihmojë që muskujt e këmbëve tuaja të zgjasin më shumë dhe të lëvizin biçikletën tuaj shpejt dhe me efikasitet.
- Mos harroni të kaloni në një ingranazh më të lehtë sa herë që shkoni përpjetë, në mënyrë që të mbani të njëjtën ritëm pedalimi.
- Ju mund të merrni një monitor RPM për biçikletën tuaj për të mbajtur shënim numrin e saktë të rrotullimeve që po pedaloni në minutë dhe t'ju ndihmojë të qëndroni në intervalin 80-100.
Hapi 2. Mbani pjesën e sipërme të trupit tuaj të qetë dhe lërini këmbët tuaja të bëjnë të gjithë punën
Shmangni lëvizjen e pjesës së sipërme të trupit tuaj gjatë ngasjes, e cila do të konsumojë energji pa nevojë pa ju ndihmuar të ecni më shpejt. Përqendrohuni në relaksimin e pjesës së sipërme të trupit tuaj dhe vendosni të gjithë energjinë tuaj në pedalimin me këmbët tuaja.
Nëse e keni të vështirë të pedaloni pa lëvizur anën e sipërme të trupit në një anë ose duke u përkulur përpara dhe mbrapa, provoni të hipni në një mjet më të lehtë që ju lejon të bëni të gjithë punën me muskujt e këmbës
Hapi 3. Punoni më shumë në orën e fundit të udhëtimit tuaj, nëse jeni duke udhëtuar në një distancë të gjatë
Rezistoni tundimit për të hipur më së shumti në fillim të një udhëtimi. Këmbët tuaja zakonisht përdorin orën e parë të një udhëtimi për t'u ngrohur, kështu që ngasja e fortë në fillim do t'i lodhë ato më shpejt. Bëni përpjekjen më të madhe në orën e fundit të udhëtimit tuaj për të maksimizuar përdorimin tuaj të energjisë.
Për shembull, nëse jeni duke udhëtuar për 3 orë, pedaloni me një ritëm të ngadaltë dhe të rehatshëm për orën e parë për të shmangur lodhjen në fillim. Ju pastaj mund të rrisni nivelin tuaj të përpjekjes gjatë orës së dytë pasi të jeni ngrohur, por mos e jepni akoma 100%. Pasi të keni kaluar 2 orë hipur, punoni sa më shumë që të jetë e mundur për orën e fundit të udhëtimit
Hapi 4. Ulni sasinë që frenoni për rehati gjatë një udhëtimi
Commonshtë e zakonshme që kalorësit, veçanërisht ata të rinj, të frenojnë kur ndiejnë se po ecin më shpejt sesa u pëlqen, veçanërisht kur zbresin kodrave. Provoni ta lini veten të shkojë sa më shpejt që të mundeni dhe përdorni frenat vetëm kur keni nevojë për të mbajtur kontrollin ose ndaluar për të qëndruar të sigurt.
Sa herë që frenoni dhe ngadalësoni, duhet të punoni më shumë për të pedaluar përsëri me shpejtësi. Kjo ul shpejtësinë tuaj të përgjithshme në distanca dhe ju bën të përdorni më shumë energji në mënyrë të panevojshme
Metoda 2 nga 3: Ulja e Rezistencës së Hipur
Hapi 1. Ulni peshën totale të biçikletës dhe pajisjeve tuaja për të shkuar më shpejt
Merrni një biçikletë më të lehtë ose ndërroni disa përbërës të rëndë të biçikletës tuaj me ato më të lehta për të zvogëluar peshën e saj. Kufizoni sasinë e pajisjeve që mbani dhe vishni rrobat më të lehta të mundshme. Kjo do të zvogëlojë forcën e gravitetit që vepron mbi ju dhe biçikletën tuaj.
- Për shembull, mund të kaloni në një biçikletë me fibra karboni ose të ndryshoni pjesë si timoni dhe pirunët për versione më të lehta për të zvogëluar peshën e biçikletës tuaj.
- Nëse hipni me një çantë shpine, hiqni gjithçka që nuk ju nevojitet para se të hipni në biçikletë.
Hapi 2. Mbushni gomat tuaja deri në fund para se të hipni në rezistencë më të ulët të rrotullimit
Gomat e pa mbushura do t'ju kërkojnë të lëvizni më ngadalë. Gjithmonë mbushni gomat e biçikletës tuaj në nivelin e rekomanduar të presionit para se të hipni për të rritur shpejtësinë e rrotullimit të tyre.
Ju gjithashtu mund të përdorni goma më të holla për më pak rezistencë rrotullimi. Kjo është arsyeja pse biçikletat rrugore kanë goma shumë më të holla se biçikletat malore, kështu që ato mund të ecin më shpejt në sipërfaqe të sheshta dhe të shtruara
Këshillë: Nëse vëreni që gomat tuaja janë duke u rrafshuar pjesërisht ndërsa jeni duke hipur, ndaloni dhe mbushni ato derisa të jenë mjaft të forta që të mos rrafshohen kur jeni duke pedaluar në biçikletën tuaj. Mbani një pompë të vogël portative të gomave me vete gjatë udhëtimit tuaj për këtë.
Hapi 3. Përkuleni dhe futeni në bërryla për ta bërë veten më aerodinamik
Uleni trupin mbi biçikletën tuaj drejt timonit tuaj për të ulur rezistencën e erës dhe tërheqjen e shkaktuar nga trupi juaj. Vendosni bërrylat nën trupin tuaj në mënyrë që ata të mos marrin erë.
Veshja e veshjeve të ngushta gjithashtu ndihmon në aerodinamikën tuaj. Veshjet e gjera në thelb do të veprojnë si një vela dhe do të kapin erë, duke ju bërë të ngadalësoni. Veshje të ngushta, si pantallona të shkurtra dhe triko për biçikletë, do të kapin shumë pak ajër dhe do të krijojnë sasinë më të vogël të tërheqjes
Hapi 4. Udhëtoni me erën pas jush, nëse është e mundur, për të ulur rezistencën e erës
Kjo nuk është gjithmonë praktike nëse duhet t'i përmbaheni një rruge të caktuar, por nëse mund të modifikoni rrugën tuaj sipas drejtimit të erës, mund ta përdorni erën në avantazhin tuaj. Ecni me biçikletë në një drejtim që shkon me erën, kështu që ju ndihmon të shtyni përpara në vend që të krijoni rezistencë.
Nëse ju duhet të hipni në një erë të kundërt në një moment, përpiquni ta bëni këtë në fillim të udhëtimit kur ndiheni më të freskët, pastaj hipni me erën në shpinë drejt fundit të udhëtimit kur jeni më të lodhur
Hapi 5. Ecni me një grup, nëse është e mundur, për të shkuar më shpejt duke hartuar
Hartimi është kur hipni pas dikujt për të zvogëluar rezistencën e erës. Shkoni në biçikleta në grup për të përfituar nga kjo.
Për shembull, nëse keni miq të tjerë që bëjnë biçikletë, mund të planifikoni udhëtime javore në grup për të përfituar reciprokisht nga shpejtësia e shtuar që siguron hartimi. Ju gjithashtu mund të kërkoni një grup lokal çiklizmi në mediat sociale ose një aplikacion ose faqe të llojit të takimit
Metoda 3 nga 3: Trajnimi dhe Kujdesi për Trupin Tuaj
Hapi 1. Humbni peshë nëse jeni mbipeshë
Humbja e peshës do të bëjë që ju të ecni më shpejt pa bërë ndonjë përpjekje shtesë në pedalim. Ju do të keni më pak peshë trupore për të lëvizur kundër gravitetit dhe trupi juaj do të jetë më i vogël, kështu që nuk do të kapë aq shumë rezistencë ndaj erës.
Nëse nuk jeni mbipeshë, mos u përpiqni të humbni peshë vetëm për të ecur më shpejt në biçikletën tuaj. Kjo mund të jetë shumë e pashëndetshme. Përqendrohuni në metoda dhe teknika të tjera për të rritur shpejtësinë tuaj
Këshillë: Ndryshimet e vogla në dietën dhe zakonet tuaja mund të kenë efekte të mëdha në peshën tuaj. Për shembull, mos shtimi i sheqerit në kafenë tuaj ose ngasja e biçikletës për 30 minuta shtesë sa herë që bëni një shëtitje mund t’ju ndihmojë të humbni peshë pa shumë përpjekje.
Hapi 2. Bëni stërvitje me interval për të rritur shpejtësinë tuaj mesatare
Zgjidhni pengesa ose shënues përgjatë rrugës suaj të çiklizmit, të tilla si poste shenjash, pemë ose ndonjë gjë tjetër përgjatë rrugës tuaj që është në vijën tuaj të vizionit. Pedaloni sa më fort që të mundeni derisa të kaloni një pengesë të zgjedhur, pastaj lehtësohuni dhe pedaloni me ritmin tuaj normal. Zgjidhni një pikë referimi për të pedaluar me ritmin tuaj normal për t'i dhënë vetes pushim, pastaj bëni një interval tjetër të punës së palodhur.
- Për shembull, nëse jeni duke hipur përgjatë një rruge me një mori shtyllash llambash, mund të pedaloni fort derisa të kaloni 5 shtylla llambash, pastaj pedaloni me një ritëm normal mbi 10 shtylla të tjera të llambës, pastaj bëni një interval tjetër pune të palodhur për 5 shtyllat e llambave, e kështu me radhë.
- Si një alternativë për përdorimin e pikave të referimit për të kontrolluar intervalet tuaja, ju mund ta matni veten duke numëruar në kokën tuaj ose duke përdorur një kronometër. Provoni të pedaloni fort për diçka si 2 minuta, pastaj pushoni për 5 minuta para se të bëni një interval tjetër të pedalimit të shpejtë.
Hapi 3. Praktikoni të hipni në ingranazhe më të ulëta që janë më të vështira të pedalohen për të ndërtuar muskuj
Vendoseni biçikletën tuaj në një ingranazh që kërkon që të pedaloni diku rreth 50 vinça në minutë për të vazhduar lëvizjen. Pedaloni me këtë shpejtësi për rreth 1 minutë, pastaj kthehuni në ritmin tuaj normal. Bëni këtë 10 herë në 1 ose 2 udhëtime çdo javë për të ndërtuar muskujt tuaj të çiklizmit.
Nëse po pedaloni me një ingranazh të fortë që ju bën të bëni më pak se 50 vinça në minutë, vendoseni biçikletën tuaj në një ingranazh më të lehtë. Përndryshe, ju mund të tendosni gjunjët dhe të lëndoheni, në vend që të ndërtoni muskuj në mënyrë produktive
Hapi 4. Pini të paktën 1 shishe ujë çdo orë hipur për të qëndruar të hidratuar
Merrni një shishe uji në çdo udhëtim dhe synoni të pini të gjithë çdo orë. Ndaloni dhe mbushni shishen tuaj sa herë që është bosh.
Nëse jeni duke shkuar në një udhëtim të gjatë ku nuk do të jeni në gjendje ta mbushni shishen tuaj gjatë rrugës, sillni shishe të shumta ose vishni një çantë shpine me një rezervuar uji që mban më shumë ujë sesa një shishe standarde
Hapi 5. Hani diçka çdo orë nëse udhëtimi juaj është më i gjatë se 2 orë për të ushqyer trupin tuaj
Hani një meze të lehtë si një bar energjie, disa përzierje gjurmësh, ose një sanduiç të vogël çdo orë në udhëtime të gjata. Kjo do t'i sigurojë trupit tuaj energjinë e nevojshme për të vazhduar.
- Synoni të hani ushqime të vogla të shëndetshme që janë të pasura me energji dhe ushqim. Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha dhe të rënda ndërsa jeni duke ecur me biçikletë. Ndjehuni të lirë të hani një vakt të madh pas udhëtimit tuaj, megjithatë!
- Për shembull, nëse e dini që udhëtimi juaj do të zgjasë rreth 4 orë, mund të sillni një bar energjie për të ngrënë pas 2 orëve të para dhe diçka si një sanduiç me gjalpë kikiriku për të ngrënë pas 3 orësh.
Këshilla
- Mos u përpiqni të ecni më shpejt me biçikletën tuaj vetëm duke pedaluar më shpejt dhe më shumë. Praktikoni përdorimin e energjisë tuaj në mënyrë efikase dhe përdorimin e fizikës në avantazhin tuaj për të rritur shpejtësinë tuaj.
- Punoni gjëra të tilla si trajnimi i intervalit dhe forcës së këmbës në 1-2 udhëtime me biçikletë çdo javë për të rritur forcën dhe shpejtësinë tuaj të çiklizmit. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje të këmbëve jashtë biçikletës tuaj në ditët që nuk jeni duke ecur me biçikletë. Për shembull, bëni mbledhje dhe shtypje këmbësh në palestër.
- Ju mund të blini një shpejtësimatës të biçikletës nëse doni të shikoni se sa shpejt po ecni gjatë çdo udhëtimi për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj. Ekzistojnë gjithashtu aplikacione për smartphone që mund t'i shkarkoni për të ndjekur shpejtësinë tuaj.
Paralajmërimet
- Mos e teproni veten gjatë udhëtimeve tuaja për të provuar dhe ecur më shpejt. Filloni me ndryshime të vogla dhe vazhdoni me të për të parë që shpejtësia juaj të rritet ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme.
- Asnjëherë mos hipni në një ingranazh që ju bën të pedaloni më pak se 50 vinça në minutë. Kjo do të tendosë shumë gjunjët tuaj.
- Shikoni shpejtësinë tuaj kur jeni duke bërë kthesa të mprehta pasi mund të humbni kontrollin nëse jeni duke ecur shumë shpejt.
