Mbushja e ditës tuaj të punës me pushime të shkurtra, ushtrime të thjeshta dhe ushqim të duhur do ta bëjë një ditë të gjatë të punës me kompjuter më pak rraskapitës. Së bashku me përsosjen e rutinës tuaj të vetë-kujdesit, krijimi i saktë i hapësirës tuaj të punës mund të eliminojë lodhjen duke zvogëluar stresin e panevojshëm në trupin tuaj. Mësoni si ta tejkaloni lodhjen e kompjuterit gjatë punës, si dhe disa truke për ta parandaluar atë në të ardhmen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Qëndroni në alarm në kompjuter
Hapi 1. Bëni një pushim të shkurtër çdo 30-60 minuta
Merrni disa minuta për të relaksuar sytë, supet dhe duart. Përdoreni këtë kohë për të lëvizur grupe të ndryshme të muskujve. Shtrihuni, mbushni shishen tuaj me ujë ose ecni në një zonë tjetër të shtëpisë ose zyrës tuaj.
Një shëtitje e shpejtë 10-minutëshe gjatë pushimit tuaj do të përmirësojë rrjedhën tuaj të gjakut dhe do të rrisë energjinë fizike dhe mendore
Hapi 2. Dilni jashtë për ajër të pastër dhe dritë natyrale
Frymëmarrja në ajër të pastër rrit oksigjenin në mushkëritë tuaja, gjë që rrit qartësinë e trurit. Nëse është ditë, ekspozimi ndaj dritës natyrale të ditës do t'i kujtojë trupit tuaj se është ende pjesa aktive e ditës.
Nëse nuk mund të dilni jashtë, hapni perdet dhe nëse është e mundur, afrohuni pranë një dritareje për të maksimizuar ekspozimin tuaj në dritën e ditës
Hapi 3. Dëgjoni muzikë energjike
Muzika shkakton neurotransmetuesit që ndjehen mirë në trurin tuaj, duke ju ndihmuar të qëndroni jo vetëm të lumtur, por të përqendruar. Nëse jeni duke bërë punë të ndërlikuara, provoni muzikë pa tekst për të minimizuar shpërqendrimet.
- Artistët e xhazit si Miles Davis dhe John Coltrane të dy kanë albume pa lirika që janë me ritme të qëndrueshme, por të gjalla.
- Muzika klasike zakonisht nuk ka tekste dhe shpesh është optimiste. Provoni Simfoninë e Schubert -it Nr. 5 ose Katër Stinët e Vivaldit.
Hapi 4. Bëni ushtrime për sytë çdo 30 minuta
Shikimi në ekran për një kohë të gjatë mund të shkaktojë lodhje serioze të syve. Provoni këto ushtrime për të mbajtur lodhjen (dhe dhimbjen) e syve në minimum:
- Rrotullime sysh: Me sytë tuaj të mbyllur, lëvizni ngadalë sytë tuaj në lëvizje rrethore për një minutë.
- 10-10-10: Çdo 10 minuta, shikoni një objekt rreth 10 metra larg për 10 sekonda. Mbyllni sytë në mënyrë natyrale dhe lërini sytë tuaj të relaksohen në objekt sesa të shikoni.
Hapi 5. Rregulloni qëndrimin tuaj
Nëse qëndrimi juaj është i dobët, muskujt tuaj duhet të punojnë shumë më tepër për të mbajtur trupin tuaj. Muskujt lodhen kur punojnë shumë, kështu që përshtatuni me këtë pozicion të miratuar nga kirurgu ortopedik kur e gjeni veten të shtrënguar:
- Drejtoni shtyllën kurrizore në mënyrë që veshët tuaj të jenë të rreshtuar me supet tuaja.
- Relaksohuni krahët e sipërm, duke i mbajtur pranë trupit tuaj. Zgjasni krahët e poshtëm drejt e para në mënyrë që të arrini me lehtësi tastierën dhe miun. Mund t'ju duhet të lëvizni karrigen tuaj më afër tastierës.
- Vendosni këmbët tuaja në dysheme (mund t'ju duhet të rregulloni lartësinë e sediljes tuaj).
Hapi 6. Pini shumë ujë
Dehidratimi çon në lodhje, kështu që është e rëndësishme të pini ujë gjatë gjithë ditës. Ndjenja e lodhjes mund të jetë mënyra e trupit tuaj për t'ju thënë se keni etje. Mundohuni të merrni një gotë ujë në vend të kafesë ose pijeve energjike. Shumë kafeinë mund t’ju lodhë më shumë.
Hapi 7. Provoni teknikën e frymëmarrjes me shakull
Ky ushtrim, i rekomanduar nga mjekët dhe praktikuesit e jogës, do të rrisë nivelin tuaj të energjisë dhe do të rikthejë vigjilencën. Mos e provoni këtë nëse keni një gjendje frymëmarrjeje.
- Uluni me shpinë drejt dhe sigurohuni që të ndiheni rehat.
- Me gojën tuaj të mbyllur, thithni dhe nxirrni shpejt përmes hundës. Çdo frymë duhet të ketë të njëjtën gjatësi, por mbajini ato të shkurtra (3 cikle të frymëmarrjes brenda dhe jashtë për sekondë).
- Vazhdoni frymëmarrjet e shkurtra për 15 sekonda, dhe pastaj merrni frymë normalisht.
- Nëse ndiheni kokëfortë, ndaloni menjëherë.
Hapi 8. Shtrijeni shpinën
Këto ushtrime të shpinës do ta mbajnë shpinën tuaj të ndritshme dhe fokusin tuaj të mprehtë.
- Shtrirja e sipërme dhe e poshtme e shpinës: Ndërsa jeni ulur, shtrini të dy krahët në tavan, gishtat tuaj të gërshetuar. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë drejt, pastaj mbështetuni ngadalë nga njëra anë në tjetrën.
- Harkimi i shpinës: Ngrihuni dhe mbështesni pjesën e poshtme të shpinës me duart tuaja. Harkoni butësisht shpinën prapa, duke e mbajtur pozën për 5-10 sekonda.
Hapi 9. Bëni ushtrime për qafën
Përdorimi afatgjatë i kompjuterit mund të shkaktojë tendosje në qafë, veçanërisht nëse konfigurimi i kompjuterit tuaj nuk është ergonomikisht ideal. Përdorni këto teknika për të mbajtur muskujt e qafës tuaj të ngurtësuar. Përsëriteni secilën nga këto ushtrime disa herë:
- Rrotullimet e kokës: Ndërsa jeni ulur, ulni veshin në shpatull dhe mbajeni pozicionin për rreth 10 sekonda. Pastaj, ngadalë rrokullisni qafën poshtë dhe në anën tjetër (në mënyrë që veshi juaj tjetër të ulet në shpatullën tjetër).
- Kthesat e kokës: Kthejeni kokën në të djathtë dhe shikoni mbi supe, duke mbajtur pozicionin për 10 sekonda. Pastaj, ngadalë kthejeni kokën në të majtë dhe bëni të njëjtën gjë.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i mjedisit tuaj
Hapi 1. Përdorni karrigen e duhur
Ju mund të ndërmerrni hapa për të parandaluar lodhjen duke bërë disa ndryshime në zonën tuaj të punës. Përdorimi i një karrige që përshtatet dhe mbështet trupin tuaj do të zvogëlojë shumë lodhjen e muskujve dhe dhimbjen e shkaktuar nga përdorimi i kompjuterit. Karrigia juaj duhet të ketë:
- Mbështetëse krahësh që mbajnë peshën e krahëve tuaj. Ato duhet të jenë të rregullueshme në mënyrë që kur parakrahët tuaj të jenë në pushim, bërrylat tuaj të jenë të përafruar me belin tuaj.
- Një vend që është të paktën një centimetër më i gjerë se kofshët dhe ijet tuaja. Pjesa e poshtme e sediljes gjithashtu duhet të pjerret pak poshtë.
- Një bazë e rregullueshme, në mënyrë që të mund t'i vendosni këmbët tuaja në dysheme gjatë punës.
- Rrota, mundësisht 5 rrota të lidhura në një bazë me 5 pika për mbështetje maksimale.
- Një mbështetëse që mbështet pjesën e mesit (pjesën e poshtme të shpinës). Nëse karrigia juaj nuk ka mbështetje lumbale, provoni të rrokullisni një peshqir dhe ta vendosni prapa jush në bel.
Hapi 2. Përdorni një monitor, miun dhe tastierën me laptopin tuaj
Nëse e bëni shumicën e punës së kompjuterit tuaj në një laptop, me siguri keni vënë re se laptopët nuk janë të dizajnuar për përdorim të zgjatur. Përdorimi i zgjatur i laptopit do të shkaktojë lodhje të qafës, duarve dhe kyçit të dorës shumë më shpejt sesa një konfigurim standard. Mund të lidhni një monitor dhe pajisje hyrëse me laptopin tuaj, ose të përdorni një stacion docking.
Hapi 3. Konfiguroni desktopin tuaj për rehati dhe efikasitet
Hapësira juaj e punës duhet të jetë e shtruar në mënyrë që të mund të përdorni kompjuterin tuaj pa humbur energji.
- Vendoseni tastierën pikërisht para jush (dhe jo në një kënd) në mënyrë që kyçet e dorës të jenë drejt ndërsa shtypni. Uluni pranë tavolinës në mënyrë që krahët tuaj të mbështeten në mbështetëset e krahëve të karriges ndërsa shtypni.
- Vendoseni monitorin tuaj në nivelin e syve, të paktën 18 inç nga fytyra juaj.
Hapi 4. Largohuni nga shkëlqimi i ekranit
Shkëlqimi jo vetëm që e bën të vështirë të shohësh atë që është në ekran, por është gjithashtu një shkak kryesor i lodhjes së syve. Nëse ka një shkëlqim verbues në ekranin tuaj, anojeni pak derisa të jetë pa shkëlqim (shkëlqimi verbues është një shkak i lodhjes së syve). Nëse shkëlqimi i dritës është ende një çështje:
- Kaloni nga ndriçimi i sipërm në llamba.
- Nëse shkëlqimi verbues vjen nga dritarja, përdorni një perde ose perde për të minimizuar dritën.
- Zhvendoseni hapësirën tuaj të punës në një vend me më pak shkëlqim, nëse është e mundur.
- Blini një ekran për zvogëlimin e shkëlqimit ose monitor të shkëlqyeshëm.
Hapi 5. Mbani temperaturën e dhomës në rreth 71 gradë (F)
Hulumtimet tregojnë se kjo është temperatura optimale për produktivitetin. Temperaturat më të ngrohta mund të shkaktojnë lodhje, ndërsa temperaturat më të ftohta mund të tërheqin vëmendjen.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i vetë-kujdesit
Hapi 1. Hani ushqime të vogla të shpeshta
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme gjatë ditës mban nivelin e sheqerit në gjak dhe mendjen tuaj të pastër. Zgjidhni ushqime të papërpunuara si fruta, perime dhe arra gjatë gjithë ditës, edhe kur nuk keni një ditë të gjatë të përdorimit të kompjuterit në axhendën tuaj.
Hapi 2. Pritni marrjen tuaj të kafeinës
Ndërsa një filxhan kafe mund t'ju japë një shpërthim fillestar të energjisë, shumë mund të shkaktojë një përplasje të madhe të kafeinës. Rrini në jo më shumë se 1-2 filxhanë kafe në ditë dhe përpiquni të mos hani asnjë kafeinë pas orës 3 pasdite.
Hapi 3. Hani një mëngjes të balancuar
Nëse e dini që keni një ditë të gjatë pune me kompjuterin, filloni ditën tuaj me një vakt energjik. Hiqni dorë nga bukët dhe drithërat me sheqer dhe zgjidhni një smoothie të pasur me proteina, tërshërë gjatë natës, ose një burrito të bërë në shtëpi për mëngjes.
Hapi 4. Zvogëloni kohën tuaj të kaluar në kompjuter
Nëse përdorni kompjuterin si për punë ashtu edhe për lojë, përpiquni të gjeni zona ku detyrat mund të përfundojnë pa ndihmën e një kompjuteri. Më pak kohë në kompjuter do të thotë më pak lodhje nga kompjuteri. Disa shembuj:
- Shkruani ide, lista, raporte, poezi, etj në letër në vend që të mbështeteni vetëm në një kompjuter.
- Nëse jeni lojtar kompjuteri, provoni lojëra jashtë ekranit si luajtja e roleve, Soitaire ose Magic: The Gathering.
- Përdorni një telefon për të bërë thirrje në vend të bisedës me video.
- Shikoni një DVD në TV në vend të laptopit tuaj. Për shkak se do të uleni më larg nga ekrani, është më mirë për sytë tuaj.
Hapi 5. Bëni një dush të ngrohtë
Nëse muskujt tuaj janë të lënduar pas një dite të gjatë përdorimi të kompjuterit, bëni një dush të ngrohtë. Ju shtoni kripë epsom, kripë deti, barëra dhe vajra esenciale për të relaksuar sistemin tuaj nervor qendror.
Këshilla
- Shmangni përdorimin e mbështetëseve të dorës për jastëkun e miut dhe tastierën. Ato mund të ndërpresin furnizimin me gjak të duarve tuaja, dhe përdorimi i zgjatur mund të çojë në sindromën e tunelit të kyçit të dorës.
- Edhe nëse jeni të përkryer në sjellje me ergonomi në vend, prapëseprapë duhet të bëni përpjekje për të lëvizur. Ngrihuni dhe shtrini muskujt shpesh.
