Kur jeni duke ecur me biçikletë, me siguri vini re se po lodheni më shumë kur ndryshoni vazhdimisht sa shpejt po pedaloni. Nëse dëshironi të krijoni qëndrueshmërinë tuaj, kështu që është më e lehtë për ju të ruani ose ndryshoni shpejtësinë, trajnimi me stërvitje me ritëm mund të ndihmojë vërtet. Ritmi juaj është sa shpejt i lëvizni pedalet dhe mund t'i bëjë udhëtimet tuaja me biçikletë të ndihen më të lehta dhe të qëndrueshme. Ndërsa ritmi juaj vërtet varet nga ajo me të cilën jeni të kënaqur, ka ende shumë mënyra për të stërvitur kështu që të jeni më efikas. Me këto këshilla dhe stërvitje, do të jeni në gjendje të duroni udhëtime më të gjata dhe më intensive!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Rregullimet e ingranazheve
Hapi 1. Udhëtoni me një veshje dhe ritëm të rehatshëm kur sapo filloni
Mos u ndjeni se keni nevojë ta shtyni veten vërtet shumë menjëherë. Zhvendoseni në një ingranazh më të lehtë që ju jep rezistencë të lehtë kur bëni pedale. Pajisja që zgjidhni varet nga ajo me të cilën jeni të kënaqur dhe nëse mund të mbani një shpejtësi të qëndrueshme, kështu që gjeni atë që funksionon më mirë me stilin tuaj të hipjes. Vazhdoni të bëni biçikletë rregullisht derisa të mos ndiheni të fryrë pas udhëtimeve tuaja.
Mundohuni të mbani të njëjtën shpejtësi gjatë gjithë udhëtimit tuaj
Hapi 2. Kaloni në një ingranazh më të ulët dhe një ritëm më të lartë nëse këmbët tuaja ndihen të lodhura
Nëse i shtypni pedalët shumë fort, mund të humbni shumë energji dhe t’ju bëjë më të ngadalshëm. Nëse këmbët tuaja fillojnë të ndihen të lodhura gjatë udhëtimit tuaj, ulni shpejtësinë dhe përpiquni të rrisni shpejtësinë tuaj të pedalimit. Me një ingranazh më të lehtë dhe ritëm më të lartë, ju nuk do t'i punoni muskujt tuaj aq intensivisht, kështu që nuk do të ndiheni aq të lodhur.
Me siguri do të filloni të ndiheni pak të lodhur ndërsa kaloni në një ritëm më të lartë, por kjo është normale
Hapi 3. Provoni të ngrini shpejtësinë tuaj dhe të ngadalësoni ritmin tuaj nëse nuk keni frymë
Nëse po përpiqeni të merrni frymë, por këmbët tuaja janë mirë, kaloni në një ingranazh më të vështirë dhe ngadalësoni sa shpejt po pedaloni. Do të filloni të ndjeni djegie më shumë në këmbët tuaja, por kjo do të ndihmojë në ndërtimin e forcës në mënyrë që të jeni në gjendje të mbani një ritëm më të shpejtë më vonë.
Ju me siguri do të përfundoni duke kaluar para dhe mbrapa midis ingranazheve tuaja në varësi të terrenit dhe ndjenjës tuaj. Për shembull, ju ndoshta do ta ngadalësoni ritmin tuaj kur ecni me biçikletë përpjetë dhe do ta rrisni atë kur të shkoni teposhtë
Metoda 2 nga 3: Matja e Kadencës dhe Shkallët Ideale
Hapi 1. Gjeni ritmin tuaj duke dyfishuar sa pedaloni gjatë 30 sekondave
Nëse nuk e dini tashmë ritmin tuaj, mund ta llogaritni vërtet lehtë pa pajisje speciale. Filloni të ecni me biçikletë me një ritëm të rregullt dhe të rehatshëm me çdo mjet në një rrip të sheshtë të rrugës. Mbi 30 sekonda, numëroni sa herë pedaloni një rrotullim të plotë në njërën anë. Pas kësaj, shumëzoni numrin me 2 në mënyrë që të dini ritmin tuaj në rrotullime në minutë (RPM).
- Për shembull, nëse pedaloni 25 herë, ritmi juaj do të ishte 50 RPM.
- Iestshtë më e lehtë të llogarisni kur pedali juaj është në krye të rrotullimit dhe ngrini gjurin.
Hapi 2. Bashkangjitni një sensor ritmi në biçikletën tuaj për një matje më të saktë
Nëse nuk doni të merrni kohë për të numëruar, mund të merrni gjithashtu një sensor që lidhet me biçikletën tuaj dhe gjurmon ritmin tuaj automatikisht. Zakonisht do ta vendosni sensorin në boshtin e pedalit tuaj, por ndiqni udhëzimet e instalimit për modelin specifik që keni blerë. Shkoni për një udhëtim dhe kontrolloni sensorin pas udhëtimit tuaj për të gjetur ritmin tuaj mesatar.
- Mund të blini një sensor ritmi në internet ose nga dyqanet e biçikletave për rreth 40 dollarë.
- Disa biçikleta të nivelit të lartë mund të kenë të instaluar një sensor ritmi. Kontrolloni manualin e biçikletës tuaj për të zbuluar nëse e keni tashmë të instaluar.
Hapi 3. Filloni rreth 50-70 RPM nëse nuk ndiheni rehat duke pedaluar shpejt
Mund të jetë pak e vështirë të mbash një ritëm të lartë nëse filloni së pari. Ndërsa ndiheni rehat me biçikletën tuaj, mos mendoni se keni nevojë të stërviteni shumë. Zgjidhni një ingranazh që është mjaft i ulët, ku mund të mbani rehat 50-70 RPM. Mundohuni të vozisni vërtet shpesh kështu që të mund të vazhdoni të krijoni qëndrueshmërinë tuaj dhe të përmirësoheni drejt 70 RPM.
Nëse pedaloni më ngadalë se 50 RPM, në fakt mund t'ju bëjë më pak efikas dhe t'ju bëjë të ndiheni më të lodhur
Hapi 4. Synoni të arrini një ritëm prej 80-90 RPM për pjesën më të madhe të udhëtimit tuaj
Ndërsa ritmi i të gjithëve ndryshon pak, ju me të vërtetë duhet të përpiqeni ta mbani këtë vend të ëmbël. Ecja me biçikletë me këtë shpejtësi punon në mënyrë të barabartë muskujt tuaj në mënyrë që të mos ndiheni aq të lodhur nga udhëtimi juaj. Ndërsa ndiheni më rehat me një ritëm më të ngadaltë, përpiquni të rrisni shpejtësinë tuaj të pedalimit në mënyrë që të arrini brenda intervalit ideal.
Cadenca juaj varet nga ajo që ju duket më mirë, por mbajtja e një ritmi më të lartë se 90 RPM ju bën të lëkundni legenin tuaj në mënyrë që të jeni më pak efikas
Metoda 3 nga 3: Stërvitjet Cadence
Hapi 1. Pedaloni sa më fort që mundeni me ingranazhe të larta nga një ndalesë për të ndërtuar muskuj
Zhvendoseni biçikletën tuaj në ingranazhin më të madh në mënyrë që të jetë më e vështirë të përshpejtoni. Nga një ndalesë, hipni në biçikletën tuaj dhe filloni të pedaloni sa më shumë që të mundeni pa u ulur në vendin tuaj. Pasi të arrini shpejtësinë e plotë, uluni në vendin tuaj dhe ndaloni bregdetin në mënyrë që të keni pak kohë për t'u shëruar. Mundohuni ta bëni këtë rreth 10 herë për një grup të plotë.
Të qenit në pajisjen më të madhe ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë tuaj, kështu që është më e lehtë të ruani një ritëm të lartë
Hapi 2. Provoni një udhëtim intensiv 15-minutësh në 50-60 RPM për një stërvitje me ritëm të ulët
Vendoseni biçikletën tuaj në një ingranazh ku mund të pedaloni në këtë ritëm ndërsa ndjeni akoma djegie në këmbët tuaja. Mbani shpejtësinë dhe ritmin tuaj për të paktën 15 minuta për t'ju ndihmuar të krijoni qëndrueshmërinë tuaj. Pas kësaj, kaloni në një ingranazh të rehatshëm dhe ecni për 10-15 minuta për t'u shëruar. Bëni këtë dy herë gjatë stërvitjes tuaj.
Ndërsa ndiheni rehat me pjesët intensive të udhëtimit tuaj, provoni të hyni në një ingranazh më të lartë ose të ulni shpejtësinë e ritmit tuaj edhe më shumë
Hapi 3. Rrotulloni me një ingranazh të lehtë me 120-130 RPM nëse doni një ushtrim me ritëm të lartë
Ecni me biçikletë në një pjesë të sheshtë të rrugës në mënyrë që të mos ndiheni aq të lodhur. Kaloni në ingranazhin më të vogël që ju nevojitet në mënyrë që të mbani me lehtësi një ritëm 120-130 RPM. Mundohuni të mbani ritmin tuaj për 5 minuta para se të ngadalësoni dhe pushoni për një periudhë shërimi 5 deri në 10 minuta.
Edhe pse pajisja më e vogël do t'ju japë një stërvitje me intensitet të ulët, ju prapë mund të lodheni vërtet. Nëse nuk mund ta mbani ritmin për 5 minutat e plota, thjesht shkoni sa më gjatë që mundeni
Hapi 4. Ndërtoni RPM -në tuaj shumë herë gjatë udhëtimit tuaj në trenin piramidal
Ngrohuni me një ritëm të rehatshëm për rreth 10-15 minuta në mënyrë që të liroheni. Mundohuni të mbani 90 RPM për 1 minutë, dhe pastaj rrisni atë në 100 RPM për një minutë tjetër. Shtyjeni veten në një ritëm prej 110 RPM për 1 minutë më shumë para se të ktheheni në një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm për 2 minuta.
- Pastaj, bëni çdo interval për 2 minuta të ndjekur nga një periudhë tjetër pushimi. Rritni intervalet në 3 minuta.
- Pasi të keni mbaruar, kthehuni në 2 minuta për ritëm dhe përfundoni përsëri me intervale 1-minutëshe.
Hapi 5. Ecni mes 100-120 RPM për intervale të shkurtra për të ndihmuar në përshpejtimin tuaj
Filloni udhëtimin tuaj me një ngrohje të rehatshme që zgjat 10-15 minuta. Kur të jeni gati për të filluar, kaloni në një ingranazh më të lehtë dhe rrisni ritmin tuaj. Mbani ritmin tuaj deri në 20 sekonda para se të ktheheni në ritmin tuaj fillestar për 1-2 minuta. Mundohuni të bëni 5-10 përsëritje.
Nëse doni ta bëni këtë stërvitje edhe më të vështirë, qëndroni në të njëjtin ingranazh për ta ndier vërtet atë në këmbët tuaja. Nëse e bëni këtë, kthehuni në fillimin tuaj për 3 minuta midis secilës përsëritje
Këshilla
- Ritmi juaj do të ndryshojë në stilin tuaj të drejtimit, madhësinë dhe kushtet e rrugës, kështu që mos u shqetësoni nëse ndonjëherë shpejtoni ose ngadalësoni kur jeni duke ecur me biçikletë.
- Vendosni lartësinë e sediljes tuaj aq të ulët sa që legeni juaj të mos lëkundet kur jeni duke bërë pedale, por jo aq i ulët sa të jetë i pakëndshëm.
