Pavarësisht nëse jeni në garë apo në turne, çiklizmi në distanca të gjata mund të jetë shumë shpërblyese. Në përgjithësi, është më e rëndësishme të përgatitni mendjen dhe pajisjet tuaja për sfidën e ardhshme sesa të stërvitni në mënyrë shteruese trupin tuaj. Mënyra më e mirë për të stërvitur fizikisht për një udhëtim të gjatë me biçikletë është të bëni një udhëtim të gjatë me biçikletë! Sidoqoftë, ka një numër hapash mendorë dhe logjistikë që mund të ndërmerrni për ta bërë udhëtimin më të qetë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Logjistika e Rrugës
Hapi 1. Vendosni sa kohë do të jeni zhdukur
Lloji dhe sasia e ushqimit dhe pajisjeve që sillni varen shumë nga lloji i udhëtimit që po bëni. Nëse do të largoheni vetëm për atë ditë, atëherë do t'ju duhet shumë më pak pajisje sesa nëse planifikoni të jeni në rrugë për javën, muajin ose vitin. Vendosni vizionin tuaj dhe kontrolloni pritjet tuaja. Mos harroni se do t'ju duhet të mbani gjithçka që përdorni.
Hapi 2. Planifikoni rrugën tuaj
Shikoni një hartë dhe përcaktoni ku doni të shkoni. Nëse keni një destinacion në mendje, gjeni një mënyrë emocionuese për të arritur atje. Nëse shikimi juaj është më i lirshëm, përpiquni të paktën të zgjidhni një objektiv fillestar për të qëlluar. Çiklisti mesatar në distanca të gjata shkon midis 40-60 milje (64-97 km) çdo ditë, megjithëse është mjaft e zakonshme të merresh me distanca shumë më të gjata dhe shumë më të shkurtra.
- Ju mund të zbuloni se filloni të ecni me biçikletë në distanca më të shkurtra dhe të arrini rrugën tuaj në distancën 100+ kilometra (62+ milje). Planifikoni këtë forcim gradual në rrugën tuaj.
- Mbani një hartë, një GPS të pavarur ose një smartphone me harta të shkarkuara të zonave ku do të kaloni me biçikletë. Mendoni përpara për ndalesat e mundshme në qytete, ndalesa pushimi dhe vende kampingu. Keni plane kontakti në rast emergjencash.
Hapi 3. Filloni me distanca më të shkurtra
Edhe nëse jeni në formë të shkëlqyer fizike, është akoma e mençur të lehtësoheni në rutinën e biçikletës në distanca monstruoze çdo ditë. Filloni me udhëtime më të shkurtra afër shtëpisë. dhe gradualisht punoni në distanca më të gjata. Nëse keni qenë jashtë biçikletës për një kohë të gjatë, edhe një milje ose dy do t'ju ndihmojnë të ktheheni në shalë. Disa udhëtime më të shkurtra do t'ju japin gjithashtu mundësinë për të testuar në rrugë pajisjet tuaja.
Nëse jeni duke stërvitur për një garë biçikletash në distanca të gjata, përpiquni të stërviteni deri në një udhëtim që është 2/3 deri 3/4 distanca e ngjarjes së planifikuar. Nëse jeni duke hipur një shekull (100 milje), për shembull, punoni deri në atë pikë sa të mund të ecni me biçikletë 60-75 milje me një lëvizje. Nëse keni arritur në këtë pikë, jeni efektivisht gati për udhëtimin e madh
Metoda 2 nga 3: Paketimi i ingranazheve dhe mbështetjes
Hapi 1. Vishuni siç duhet
Vishni pantallona të shkurtra çiklizmi të mbushura dhe një këmishë të lehtë çiklizmi që merr frymë. Të paktën, pantallona të shkurtra dhe një bluzë do të bëjnë-çdo gjë që do të largojë djersën tuaj dhe që mund të lëvizni me lehtësi gjatë gjithë ditës. Merrni parasysh të vishni doreza për të mbrojtur duart tuaja nga kafshimi i erës dhe fërkimi i timonit. Sillni këpucët tuaja për çiklizëm, nëse i keni, por sigurohuni që të paketoni një palë këpucë të tjera të lehta, në mënyrë që të ecni rehat kur jeni jashtë shalës. E fundit, por jo më pak e rëndësishme: vishni një përkrenare!
- Importantshtë e rëndësishme që pantallonat e shkurtra të jenë të mbushura. Pantallona të shkurtra çiklizmi janë krijuar posaçërisht me pëlhurë shtesë për të mbrojtur ijët, pjesën e pasme dhe kofshët e brendshme nga fërkimi i uljes në një vend biçikletë gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që ato të përshtaten mirë!
- Nëse është ftohtë, konsideroni të vishni dollakë, termale ose djersë të lehta mbi pantallona të shkurtra çiklizmi. Pesha e lehtë e shtuar dhe humbja e lëvizshmërisë do të vlejnë për të mbrojtur këmbët tuaja të zhveshura nga të ftohtit e erës.
- Nëse do të jetë e ndritshme jashtë, vishni syze dielli për të mbajtur rrezet e diellit larg syve tuaj gjatë biçikletës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse e gjeni veten duke ecur me biçikletë drejt pozicionit të diellit!
Hapi 2. Merrni parasysh se si do t'i mbani gjërat tuaja
Zgjedhja varet kryesisht nga komoditeti dhe kapaciteti. Mos ngurroni të përdorni një çantë shpine, nëse thjesht do të jeni larguar për atë ditë dhe nuk keni nevojë për shumë. Nëse jeni duke bërë një udhëtim më të gjatë, mendoni për blerjen ose bërjen e paneleve në mënyrë që të mund t'i mbani me lehtësi gjërat në pjesën e pasme të biçikletës tuaj. Nëse jeni duke shkuar në një udhëtim shumë të gjatë, konsideroni të ndërtoni ose blini një rimorkio të vogël ose kuti për të tërhequr pas biçikletën tuaj.
Hapi 3. Paketoni një çantë urgjence
Përfshini një pompë të vogël portative të gomave, një çantë patch gomash dhe një vegël bazë në rast se diçka nuk shkon mirë me biçikletën tuaj. Sigurohuni që dini të përdorni këto mjete; praktikoni paraprakisht! Merrni parasysh mbajtjen e një çantë bazë të ndihmës së parë: peceta antiseptike, ibuprofen dhe disa mjete ndihmëse.
Në bazën e tij, kutia juaj e veglave mund të përfshijë një grup çelësash Allen dhe një levë gomash. Ju mund të përdorni levën e gomave për të hequr lehtë një gomë biçikletë kur keni nevojë të arnoni ose zëvendësoni tubin tuaj. Në një çikë, mund të përdorni një kaçavidë me kokë të sheshtë ose një objekt tjetër të gjatë, të sheshtë dhe të fortë për të nxjerrë tubin
Hapi 4. Merrni vetëm pajisjet që ju nevojiten vërtet
Nëse jeni duke shkuar për një udhëtim shumë ditor, atëherë do t'ju duhet një vend për të fjetur-por merrni parasysh tendencën e mësipërme për një thes të thjeshtë gjumi nëse koha është e mirë. Peshoni rëndësinë e lenteve tuaja të rënda dhe të shtrenjta të kamerës kundër prakticitetit të mbajtjes së gjithçkaje në shpinë. Ndoshta ju mund të lexoni në telefonin tuaj ose Kindle në vend që të sillni një libër të rëndë; vishni rroba disa ditë rresht në vend që të paketoni kaq shumë ndryshime; dhe përdorni artikuj të ndryshëm për t'iu përshtatur qëllimeve të shumta.
Hapi 5. Sillni shumë ujë dhe ushqime me energji të lartë
Essentialshtë thelbësore që ju të qëndroni të hidratuar dhe të mbani nivelet tuaja të larta të energjisë! Hiqeni nga një deve, ose përgatitni disa shishe të mëdha Nalgene. Merrni banane, arra, shirita me drithëra dhe ushqime të tjera të shëndetshme me densitet të lartë.
- Suplement me elektrolite për hidratim të shtuar dhe funksion të muskujve. Trupi juaj humbet këto minerale natyrore kur djersiteni, dhe është e rëndësishme t'i zëvendësoni ato nëse do të ushtroni veten për një kohë. Ju mund të përzieni pluhur elektrolit në ujin tuaj; mund të pini pije të pasura me elektrolite si Gatorade dhe Powerade; ose mund të blini pilula elektrolitësh, të disponueshme me shumicë nga shumë dyqane të furnizimit me jashtë.
- Shmangni pijet energjike, të cilat mund t’ju dehidratojnë ose t’ju përgatisin për një përplasje të sheqerit. Në përgjithësi, shmangni furnizimin me ushqime me sheqer dhe të përpunuara. Sidoqoftë, disa çiklistë në distanca të gjata betohen në karamele me kalori të lartë për energjinë e tyre të shpejtë.
Metoda 3 nga 3: Ecja me biçikletë në distanca të gjata
Hapi 1. Shtrihuni së pari
Ngrohuni për të paktën dhjetë minuta para çdo sesioni të biçikletës në distanca të gjata. Provoni shtrirje dinamike si kërcime yjesh (kërcime kërcimi), vrapim në vend dhe burpees. Sigurohuni që të shtrini këmbët tuaja për të zvogëluar rrezikun e ngërçeve në këmbë. Kushtojini vëmendje të veçantë kofshëve.
Hapi 2. Hapni veten
Filloni të ecni me biçikletë me një shpejtësi që ju përshtatet dhe përpiquni ta mbani këtë ritëm sa më mirë që të mundeni. Përdorni një ingranazh më të ulët në mënyrë që të mos lodheni. Mundohuni të mbani një normë prej afro 90 rpm (rrotullime në minutë) me një shpejtësi të ulët për të ecur lehtë në muskujt dhe mushkëritë tuaja.
- Mos e shtyni veten shumë fort, veçanërisht nëse do të bëni biçikletë për shumë ditë rresht. Nëse jeni duke ecur me biçikletë me një partner pak më të shpejtë, përpiquni të kontrolloni tundimin për të vazhduar.
- Nga ana tjetër: mos hipni në një ingranazh shumë të ulët. Nëse jeni duke i rrotulluar rrotat pa bërë asnjë përpjekje në pedalimin, do t'i lodhni pa nevojë këmbët tuaja. Gjeni një ekuilibër që funksionon për ju.
Hapi 3. Ndryshoni ingranazhet
Kur të arrini në një pjerrësi lart, ndryshoni në një ingranazh më të ulët në mënyrë që të arrini më lehtë majën. Ndryshoni në një ingranazh më të lartë kur zbritni nga një kodër për të krijuar pak më shumë fërkime midis gomave tuaja dhe rrugës. Gjatë gjithë udhëtimit, qëndroni të vetëdijshëm se sa shumë po punoni. Nëse po përpiqeni të shtyni pedalet, duhet të kaloni në një ingranazh më të ulët për të kursyer energjinë tuaj.
Hapi 4. Bëni pushime të rregullta
Edhe nëse ndiheni të fortë, ndaloni çdo 10–20 milje (16–32 km) për t’i dhënë trupit tuaj pushim dhe për të siguruar që gjithçka po funksionon pa probleme. Rehidratohuni duke pirë pak ujë dhe rrisni nivelet e energjisë tuaj me një meze të lehtë. Kontrolloni biçikletën tuaj për çdo problem. Shtrihuni që muskujt tuaj të mos shtrëngohen. Vazhdoni të bëni pushime derisa të mbërrini në destinacionin tuaj.
Hapi 5. Përfundoni për ditën
Vazhdoni të konsumoni ujë dhe elektrolite për të paktën disa orë pasi të keni mbaruar biçikletën gjatë ditës. Nëse do të futeni përsëri në shalë në mëngjes, merrni disa minuta për të parë hartën tuaj, pajisjet tuaja dhe qëllimet tuaja për nesër.
Këshilla
- Mbani leva të gomave, arna, një tub shtesë dhe një pompë. Jini gjithmonë të përgatitur për banesa të papritura.
- Kryeni një rregullim para udhëtimeve të gjata. Një dyqan lokal biçikletash mund t'ju ndihmojë të kontrolloni biçikletën tuaj për siguri.
- Sigurohuni që keni një numër ICE (në rast urgjence) të futur në celularin tuaj. Nëse bie në një aksident, ky është numri i parë që do të thërrasin mjekët.
- Merrni biçikletën më të lehtë që mund të përballoni.
- Merrni parasysh të hipni me një mik që mund të përputhet me ritmin tuaj. Mund të jetë shumë e kënaqshme të bëni një udhëtim të gjatë me biçikletë me një mik apo partner të ngushtë, dhe ky person mund t'ju ndihmojë të qëndroni përgjegjës. Ndoshta edhe më e rëndësishmja: të kesh një person tjetër së bashku do ta bëjë shumë më të mundshme që të marrësh ndihmë të menjëhershme në rast urgjence.
- Pini të paktën 2-4 litra ujë në ditë për të kompensuar të gjithë lagështinë që po humbni. Mos prisni derisa të jeni të etur për t’u hidratuar përsëri! Plotësoni me elektrolite.
- Sigurohuni që presioni i gomave të jetë fryrë siç duhet. Shumë e ulët do t'ju ngadalësojë, dhe shumë e lartë do të bëjë një udhëtim të pakëndshëm.
- Merrni parasysh përdorimin e pedaleve pa kapëse ose kapëse për gishtërinjtë për të ndihmuar në maksimizimin e efikasitetit të pedalimit.
- Thjesht kaloni në goma pa tuba për të shmangur gërvishtjet sepse kur të merrni një gropë në një gomë pa tub, sealanti do ta vulosë atë, dhe ju mund të pomponi psi më të ulët, në mënyrë që të hipni me kontroll të mirë në goma.
Paralajmërimet
- Zbatoni ligjet e trafikut.
- Mbani gjithmonë një hartë rrugore në mënyrë që të mos humbni.
- Gjithmonë ngrohuni për të shmangur lëndimet.
- Vish një përkrenare.
- Kini kujdes nëse keni një gjendje mjekësore që mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të ecur me biçikletë. Mbani gjithmonë çdo pajisje urgjente mjekësore që mund t'ju nevojitet. Nëse jeni duke ecur me biçikletë me njerëz të tjerë, sigurohuni që ata të jenë të vetëdijshëm për gjendjen tuaj.
